Nytt styrkeprogram!

I helga hadde jeg møte med veilederen min. Fikk veldig mye skryt, og litt kjeft. Skryt fordi jeg har forandret meg enormt siden hun traff meg første gang. Jeg er mye mer veltrent, har en helt annen holdning og virker som jeg virkelig koser meg med treninga. I tillegg imponerer jeg med målene mine om blant annet halvmaraton. Jeg fikk også som vanlig litt kjeft. I følge henne trener jeg alt for mye, og hun er redd jeg skal bli overtrent eller skadet. Der tror jeg aldri veilederen min og jeg blir enige. Jeg føler at så lenge kroppen føles fin, så kan jeg trene så mye som jeg gjør, hun mener at man er helt nødt til å ha minst én hviledag i uka.

Uansett fikk jeg satt opp nytt styrkeprogram som jeg er knallfornøyd med. Hovedgrunnen til at jeg har den veilederen som jeg har er at hun har fulgt meg i over 2 år, og hun har vært både veileder og PT for meg. Hun kjenner meg veldig godt, og vet hvor seriøst jeg tar treninga, at jeg vet hva jeg liker og ikke liker og at jeg kjenner kroppen min godt nok til å vite hva som funker og ikke funker. Dermed setter hun ikke opp et program til meg på forhånd, i stedet tar vi ting når vi møtes. Jeg forteller om opplegget jeg har kjørt, og hvilke øvelser jeg liker, om jeg har gjort forandringer siden forrige gang, og hvilke øvelser jeg ikke lenger ønsker å kjøre.

Jeg hadde gjort ganske store forandringer i forhold til programmet jeg fikk satt opp i vinter. Byttet om på muskelgrupper og byttet ut en god del øvelser. Jeg fikk godkjent sammensetningen av muskelgrupper, så da gjenstod det å få byttet ut de øvelsene jeg ikke lenger ønsket å ha. Det nye programmet blir knalltøft, med fokus på core og å styrke muskelgrupper som er veldig aktive når jeg løper. Alle øvelser er med frivekter eller kabel, noe jeg er veldig glad for. Jeg kan ikke fordra maskiner, noe også min veileder er veldig glad for.

Det nye programmet mitt ser ut som følger:

Dag 1: Bryst - mage:

- Skrå brystpress
- Flies
- Stående kryssdrag, med kabel.
- Serie med crunch, rotasjon med medisinball - beina opp, og benhev med medisinball. Her skal jeg kjøre 40 crunch, rett over på rotasjon med medisinball, og så benhev med medisinball, ta en liten pause og kjøre ny serie x 3
- Hofte-sansemotorikk med push up på bosu: her ligger jeg i slynge og holder i en bosuball med runde siden ned. Jeg skal dra til meg beina, rette dem ut igjen og gå ned i push up.
- 2 x serie med sideliggende bekkenløft: 1 x 10 med armen opp, deretter rett over i 1 x 7 i stjerne. og så planke med teppebiter: 1 x 10 rolig "skigåing" deretter 20 sek med kjapp "skigåing".

Dag 2: Rygg - skuldre - mage:

- Foroverbøyd roing
- Nedtrekk langt bak
- Sittende roing
- Sittende hantelpress
- Shrugs
- Stående sidehev
- Foroversittende sidehev med en liten vri: Først trekke skulderbladende sammen, dra albuene opp også strekke armene ut på skrå. Da får jeg tatt både mellom skulderblader og triceps.
- 10 kg stående rotasjonssving: Står med 10 kgs vektskive i hendene, vridd mot en side, så skal jeg svinge vektskiva over hodet samtidig som jeg vrir meg over til andre sida
- Sit ups med ball
- Rygghev
- Rygghev m/rotasjon på ball
- Mageliggende benløft på ball

Det blir mye skikkelige coreøvelser som dere ser. Veldig godt fornøyd med det.

Dag 3: Bein - armer

- Utfall fram
- Strake markløft
- Bulgarske utfall
- Dyp knebøy, sumostilling
- Sittende tåhev
- Stående tåhev på step i smithmaskin
- Sideliggende ettbensløft med hælen vridd opp
- Stående hantelcurl 7 - 7 - 7
- Liggende tricepspress
- Hammercurl
- Stående tricepspress med tau eller stang

Jeg skal fortsatt kjøre annenhver uke 3 x 8-10 og 5 x 4-6. Dette er et opplegg jeg har kjørt siden i vinter og vært veldig fornøyd med. Nå gjelder det bare å komme tilbake i gode rutiner på maten, jeg har skeiet veldig ut i det siste, spist mye ufornuftig og hatt et høyere alkoholinntak enn normalt. Jeg må virkelig prøve å skjerpe meg litt der, men med all treninga merker jeg at jeg blir litt ekstra fysen på noe godt. Skal prøve å bli flinkere til å spise noe fornuftig i stedet.

Forrige uke ble helt en helt grei uke treningsmessig.

Tirsdag:

30 min sykkel ute
10 min oppvarming på spinningsykkel
45 min active spinning
ca 60 min styrke bryst 5 x 4-6 + core:
- Flies: 11,2/6 - 11,2/6 - 11,2/5 - 11,2/4 - 11,2/4
- Brystpress i skråbenk med manualer: 11,2/7 - 11,2/7 - 13,8/3 - 13,8/3 - 13,8/2
- Benkpress: 32,5/3 - 30/5 - 30/5 - 30/5 - 30/5
- Sit ups m/med.ball: 3/15 - 3/15 - 3/15
- Skrå mage m/med.ball: 3/20 - 3/20 - 3/20
- Benhev m/med.ball: 2/10 - 2/10 - 2/10
- Sideliggende bekkenhev på bosu: 15h - 15v - 15h - 15v
- Planke: 1 min - 30 sek - 30 sek 20 sek pause mellom.
10 min sykling ute.

Har fortsatt litt problemer med å ta spinningtimen som oppvarming. Jeg blir så lett revet med, og kjører på hardere enn jeg egentlig hadde tenkt. Ikke at jeg blir for sliten til å trene styrke, men jeg merker det som regel når jeg skal ut og løpe dagen etter at beina fort blir tunge når jeg har trent spinning dagen før.

Særlig godt kjente jeg det onsdagen. Kroppen føltes blytung, og aldri har vel rundene rundt Sognsvann føltes så tunge. Fant ut at det går treningsløp rundt Sognsvann hver onsdag, så jeg har planer om å prøve å få med meg noen av dem fram mot halvmaraton. Planen var i utgangspunktet langkjøring på onsdagen, men det ble "bare" 10, 22 km. Tida ble 53:36:33, noe som gir en gjennomsnittsfart på 11,4 km/t. Det er akseptabelt, men ikke akkurat imponerende.

Torsdag hadde jeg for en gangs skyld treningsfri. I utgangspunktet hadde jeg tenkt å stå opp tidlig og trene før jobb, siden jeg skulle på seminar og båttur, og dermed ikke ville få trent på ettermiddagen. Den planen gikk glatt i vasken. Jeg var så tett i brystet og så sliten da jeg våknet at jeg hadde ikke sjans til å dra på treningsstudioet. Dermed unnet jeg meg en treningsfri dag med god samvittighet.

Fredagen ble en tung dag treningsmessig. Seminarer med påfølgende båttur og pubbesøk med forholdsvis fri flyt av alkohol er ikke akkurat noe som gjør underverker for treningsformen. Fikk likevel en brukbar styrkeøkt:

15 min løping på tredemølle, 3,05 km
60 min styrketrening 5 x 4-6 reps. Rygg, skuldre og litt mage.

Stående, foroverbøyd roing: 45/4 - 45/4 - 45/4 - 45/4 - 45/4 (42,5 forrige gang, godt fornøyd med økning på 2,5 kg)
- Skulderpress: 11,2/7 - 11,2/6 - 11,2/5 - 11,2/6 - 11,2/4
- Sittende roing: 45/6 - 45/6 - 45/6 - 45/5 - 45/6
- Jentechins: 7 - 8 - 7 (føler ikke at jeg kommer noen vei på denne øvelsen, tips mottas med takk!)
- Sidehev og shrugs annethvert sett uten pause mellom: 6/6 - 10/10 - 6/5 - 10/10 - 6/4 - 10/10 - 6/4 - 10/10
- Rygghev m/omv. flies: 3/10 - 3/10
- Sit ups m/med. ball: 3/15 - 3/15 - 3/15
- Skrå m/med.ball: 3/20 - 3/20 - 3/20

Lørdag var det da møte med PV-en min, men før det gjennomførte jeg en god spinning- og styrkeøkt:

10 min sykkel ute
10 min oppvarming på spinningsykkel
45 min spinning
70 min styrketrening bein, armer + core:
- Markløft: 57,5/6 - 57,5/6 - 57,5/6 - 57,5/6 - 57,5/6
- Tåhev: 80/6 - 82,5/6 - 82,5/6 - 85/6 - 85/6
- Utfall: 10/12 - 10/12 - 10/12 - 10/12 - 10/12
- Biceps 7 - 7 - 7: 7 - 7 - 7
- Triceps: 7/10 - 8/5 - 8/5 - 8/5 - 8/5
- Bicepscurl: 7/10 - 8/8 - 9/4 - 9/4 - 9/4
- Benhev m/med.ball: 2/10 - 2/10 - 2/10
- Sideliggende bekkenhev m/med.ball: 2/15 - 2/15 - 2/15
- Planke: 1 min - 35 sek - 30 sek, 20 sek pause.
10 min sykling hjem

Det var ganske slitsomt å ha veiledning etter denne økta. Veilederen min og jeg gikk gjennom alle de nye øvelsene og da var det ikke bare for å vise meg øvelsene mine, men også for å benytte sjansen til å tyne meg litt ekstra. Jeg tror det er en liten sadist gjemt inne i min kjære veileder. Muligens derfor hun er så utrolig bra som PT. ;)

Lørdag kveld var det tid for ny fest, noe som gjorde at det var litt ekstra hardt å komme seg ut av sofaen søndag ettermiddag. Jeg kom meg likevel ut etterhvert, men den planlagte langkjøringa ble kraftig forkortet. Da jeg kom til enden av Frognerkilen og hadde valget mellom å løpe ut på Bygdøy, eller bare kutte rett av og løpe over Skøyen og inn i Frognerparken, fallt valget på det siste. Beina føltes blytunge, og jeg kjente meg skikkelig andpusten og sliten. Prøvde likevel å holde farten oppe. Følte meg skikkelig mislykket og misfornøyd, helt til jeg kom til døra mi og sjekket tidsbruk og gjennomsnittsfart. En fart på 13 km/t over nesten 3 kvarter er absolutt ikke ille. Da hadde jeg lov til å være sliten følte jeg.

I dag er det sport spinn intervall som står for tur, og jeg skal få testet ut det nye programmet mitt denne uka. Har to uker nå som jeg kan teste ut programmet, før jeg følger rådet til min kjære PV og tar 2 uker med mindre trening fram mot halvmaraton. Deretter er det fullt fokus på styrke igjen. Det skal bli litt godt å bli ferdig med løpinga, og rett og slett få litt pause fra så mye løping. Samtidig kommer jeg nok til å savne å løpe såpass mye. Det er ikke det samme å løpe på tredemølle, eller trene spinning. Får håpe på noen fine uker i oktober også, sånn at jeg kanskje kan løpe ute en liten stund til. Bare det ikke er for kaldt bør det gå greit.