Senteret mitt har ansatt to ernæringsfysiologer. Etter kroppsanalysen tidligere i år ble jeg inspirert til å legge på meg litt muskelmasse i tillegg til å prøve å få fettprosenten ned til 18,5%. Jeg spurte i utgangspunktet pv-en min om råd, men hun mente heller jeg burde vente til de hadde ansatt ernæringsfysiologene, slik at de kunne hjelpe meg i stedet. Det var selvfølgelig helt i orden for meg, ingenting er bedre enn skikkelig profesjonell hjelp.
På onsdag møtte jeg altså opp til timen. Vi hadde snakket på telefonen på forhånd og avtalt at jeg skulle føre matdagbok i 3 dager, fra søndag til tirsdag for at hun skulle få en oversikt over hva jeg spiste. Litt viktig at man får med en helgedag siden man da gjerne har et helt annet spisemønster. Jeg sendte henne også en mail der jeg presiserte hva jeg var ute etter. Jeg er nemlig ikke særlig interessert i å betale en person for å si ting jeg kan fra før, så vanlig ernæringsråd var ikke så aktuelt for meg. Jeg forklarte at jeg har tatt en kroppsanalyse med jobben, og at jeg ønsket å gå ned i fettprosent (18,5% er målet) og litt opp i muskelmasse uten å endre for mye på vekta. Nevnte også at jeg kunne en del om kosthold, at jeg allerede førte matdagbok på egenhånd og at jeg ønsket råd spesifikt mot målet mitt.
Var veldig spent da jeg møtte opp, ville jeg få skikkelige råd, eller ville det bli en totalt bortkasta time der jeg bare ville få høre ting jeg egentlig kan minst like mye om selv? Heldigvis var hun flink og grundig. Hun noterte seg resultatene av kroppsanalysen, vi snakket litt om hva jeg ønsket å oppnå og nøyaktig hva innen for ernæring jeg trengte hjelp med.
Nå er jeg mer opptatt av tall enn det hun er. Hun er ikke så veldig glad i å snakke om vekt, kalorier osv. Sånn sett har hun nok et mer sunt forhold til de tingene enn meg. Vi snakket en del om det også for det er jo noe av grunnen til at jeg ønsket råd fra en ernæringsfysiolog. Jeg vet veldig godt hva jeg kan spise, og det var noe hun kommenterte, at matdagboken min var et skoleeksempel på hvordan man bør spise. Problemet mitt er at jeg spiser for lite og at jeg er ”redd” for kalorier.
Vi snakket mye om nettopp det. Hvorfor jeg spiser for lite, hva jeg kan gjøre for å endre tankegangen min og hvordan jeg kan klare å spise mer. Jeg spiser nå 5 måltider pr. dag; de tre hovedmåltidene frokost, lunsj og middag og to mellommåltider (rett etter trening og kveldsmat). Jeg går ikke ofte rundt sulten, annet enn rett før måltidene, og da spiser jeg jo. Uansett, det viktigste hun sa var at jeg spiser alt for lite hvis jeg skal bygge muskelmasse. Det er rett og slett ikke fysisk mulig for meg, med mitt kosthold og mitt aktivitetsnivå å legge på meg, verken fett eller muskler slik jeg spiser nå.
Dermed er målet mitt å få inn to mellommåltider til, et mellom frokost og lunsj, og et mellom lunsj og middag. Det er de tidene på dagen da jeg går lengst uten å spise, samtidig som det er den tida på døgnet man gjerne bruker mest energi.
Mellom frokost og lunsj går det 4,5 – 5 t og mellom lunsj og middag går det som regel en 5-6 t. Fikk noen forslag til mellommåltider jeg kunne spise. Det er også noe jeg sliter med. Siden jeg allerede spiser 5 måltider om dagen blir det litt vanskelig å variere nok.
Eksempel på hva jeg spiser i løpet av en dag er:
Frokost:
Havregrøt med linfrø, cottage cheese, honning og kanel
Lunsj:
3 brødskiver med mager, ovnsbakt leverpostei, mager baconost, og kokt skinke. Tomat og agurk på alle brødskiver og et eple.
Middag:
1 kyllingfilet
0,5 dl fullkornsris
Grønnsaker og sopp
Mellommåltid rett etter trening:
Banan
Kveldsmat:
Lettyoghurt (dobbel 0 eller Tine Ja) med müsli og rosiner + et par fullkornskjeks med peanøttsmør.
Hvert av mellommåltidene jeg nå må putte inn skal ligge på mellom 80-100 og 250 kcal. Det betyr at jeg kommer til å ligge rett over 2000 kcal pr dag. Ernæringsfysiologen mener jeg mest sannsynlig kan ligge enda høyere, mens jeg trenger litt tid til å venne meg til å skulle spise mer. Jeg skal jo også passe på og ikke spise for mye, sånn at jeg legger på meg fett i stedet.
Det ble en del informasjon på en gang, men jeg får en mail fra ernæringsfysiologen når hun har fått gått gjennom notatene sine og regnet på fordelingen av proteiner, fett og karbohydrater slik at jeg kan få en tilbakemelding på om den ser bra ut. I begynnelsen av januar skal jeg ha en oppfølgingstime for å se hvordan det går og om jeg trenger å gjøre noen endringer.
Deilig å få bekreftet at jeg gjør mye riktig, at kostholdet jeg har er supert, og at jeg gjør mye riktig. Det viser at jeg faktisk vet hva jeg snakker om når jeg preiker kosthold til dem som spør. Har nemlig fått litt tilbakemeldinger fra bedrevitere om at jeg tar fryktelig feil. Fikk med meg et hefte om kosthold fra henne også. Har ikke fått sett så nøye på det enda, men det blir spennende lesning i helga.
Har nå gjennomført 2 dager med spising, og foreløpig er det forferdelig. Jeg er mett hele tiden og føler jeg må tvinge i meg maten. Har spist hver 3. time i dag, og selv med små mellommåltider har det vært vanskelig. Håper virkelig at det blir bedre etterhvert, og at jeg får de resultatene jeg ønsker. Gir prosjektet tid fram til jul før jeg evt. gir opp.
Mål innen jul er:
- Løfte 115% av kroppsvekt i strakmark 3x8-10. Løfter nå 104% på 3x8-10
- Løfte 91% av kroppsvekt i knebøy 3x8-10. I dag ligger jeg på 73% på 3x8-10
- Løfte 127% av kroppsvekt i strakmark 5x4-6. Ligger i dag på 113%
- Løfte 99% av kroppsvekt i knebøy 3x8-10. Ligger i dag på et sted mellom 75% og 80%.
Mål for de neste 5 månedene:
- Få fettprosenten ned til 18,5% og øke litt i muskelmasse, slik at jeg kommer opp på 1 på armer og bein på skjemaet over muskelmasse når jeg tar ny kroppsanalyse om 5 måneder.
torsdag 29. oktober 2009
tirsdag 13. oktober 2009
Endelig i gang igjen.
Etter å ha gjennomført halvmaraton var det som om all lufta gikk ut av ballongen. Motivasjonen dalte, jeg var sliten i hele kroppen og følte at ingenting fungerte. Treninga ble rotete og ustrukturert, og jeg hadde ikke lenger noe mål å nå. Slik har det nå vært i to uker, men endelig føler jeg at jeg er back on track igjen.
Trente bein for første gang på en måned på lørdag, og jeg er fullstendig ødelagt på 3. dagen. Beinøkta var knalltøff og bestod blant annet av utfall, strake markløft, bulgarske utfall og sumoknebøy. Var gelé i beina allerede etter markløftene, men fortsatte å pushe meg selv, noe som førte til at beina mine skalv i flere timer etter treningsøkta. Jeg kjente allerede lørdag ettermiddag at jeg kom til å bli stiv, men aldri i livet om jeg hadde trodd jeg skulle bli så totalt ødelagt.
Selv om det til og med gjorde vondt å sitte på søndag og i går, føles det utrolig deilig. Endelig back on track! Denne uka skal jeg få kjørt gjennom programmet mitt skikkelig, og så skal jeg forsøke å få avtalt ny time med løpe-PT for å legge en slagplan fram mot Sentrumsløpet i slutten av april. Det er veldig viktig for meg å finne ut hvordan jeg skal legge opp treninga mi framover, både i forhold til styrke og kondisjon. Jeg ønsker å unngå å bli tung og treg, men vil for all del ikke bytte ut 3-splitten min. Spørsmålet er da om jeg skal fortsette å kjøre annenhver uke 3 x 8-10 reps og 5 x 4-6 eller om jeg bør legge det opp på en annen måte.
Jeg trenger også innspill på hvordan jeg skal kjøre kondisjon fram til våren. Her er det flere ting som spiller inn, jeg er ikke så glad i å løpe på mølle, og jeg synes det er vanskeligere å få til en god løpeteknikk. Jeg vet at jeg må få inn intervaller, dette er i grunnen greit, og det skal jeg få til. Spørsmålet er hvor ofte, bør jeg løpe intervaller som en egen økt, eller kan jeg ta det i forbindelse med styrkeøkt osv. Jeg er også usikker på hvor ofte jeg bør trene kondisjon og om spinning vil kunne holde formen min like godt ved like som løpeøkter.
Noe av grunnen til at jeg ønsker å kjøre mer spinning er ønsket mitt om å sykle birken og/eller lille styrkeprøven (evt. jentetråkket dersom det da blir enklere å få med noen), neste år. Jeg vet ikke om jeg får det til, det kommer helt an på om jeg finner noen som vil bli med på galskapen ;) Å fullføre noe sånt alene kommer ikke på tale.
Jeg har også sett en del på løp jeg ønsker å delta i. Sentrumsløpet og Råtassen går med 1 ukes mellomrom og dermed er begge mulig å få med seg. Jeg har hatt lyst til å løpe Birkebeinerløpet, men det går bare én uke før Oslo Maraton, og ut fra erfaringene i år med halvmaraton er jeg slett ikke sikker på at jeg kan klare å komme i form igjen til ny dyst på bare én uke. Dette er også noe jeg må ta opp med PT.
Må bare trekke fram hovedgrunnene til at jeg fant tilbake motivasjonen min. Treningsvenninnene RA, T, H og M er noen utrolige inspirasjonskilder, og ga meg tilbake lysten til å trene. Alle bidrar på hvert sitt vis. RA imponerer med at hun ikke gir opp, selv når hun har fryktelig vondt. Det å snakke med henne nå som hun har måttet endre treningsplanene sine for lang tid framover, og høre at hun ikke gir opp, gir meg motivasjon til å fortsette selv når jeg synes ting blir tøft.
M og T er alltid like hyggelige å slå av en prat med på senteret. Det er umulig å ikke bli inspirert og pushet når disse to er med på spinningtimene, eller når man ser dem trene styrke.
H er en inspirasjon fordi hun, selv om hun ikke er fullt så bitt av treningsbasillen som oss andre, likevel har funnet glede i treningen og drar av gårde også når hun kanskje egentlig ikke har lyst. Hun viser at det er faktisk mulig å finne glede i trening, selv når man i utgangspunktet ikke er glad i å trene, at det er mulig å endre mening!
Når alle disse skriver i sine blogger og treningsdagbøker, så gir det meg det sparket bak som jeg av og til trenger. Å lese deres innlegg om gode og dårlige økter gjorde at jeg ble minnet på hvorfor jeg ønsker å trene. Selv om jeg bare hadde en kort periode der motivasjonen var på bånn kunne den fort blitt mye lenger hvis jeg ikke hadde funnet inspirasjon hos disse jentene. Konklusjonen er at treningsvenninner er gull verdt! :)
Trente bein for første gang på en måned på lørdag, og jeg er fullstendig ødelagt på 3. dagen. Beinøkta var knalltøff og bestod blant annet av utfall, strake markløft, bulgarske utfall og sumoknebøy. Var gelé i beina allerede etter markløftene, men fortsatte å pushe meg selv, noe som førte til at beina mine skalv i flere timer etter treningsøkta. Jeg kjente allerede lørdag ettermiddag at jeg kom til å bli stiv, men aldri i livet om jeg hadde trodd jeg skulle bli så totalt ødelagt.
Selv om det til og med gjorde vondt å sitte på søndag og i går, føles det utrolig deilig. Endelig back on track! Denne uka skal jeg få kjørt gjennom programmet mitt skikkelig, og så skal jeg forsøke å få avtalt ny time med løpe-PT for å legge en slagplan fram mot Sentrumsløpet i slutten av april. Det er veldig viktig for meg å finne ut hvordan jeg skal legge opp treninga mi framover, både i forhold til styrke og kondisjon. Jeg ønsker å unngå å bli tung og treg, men vil for all del ikke bytte ut 3-splitten min. Spørsmålet er da om jeg skal fortsette å kjøre annenhver uke 3 x 8-10 reps og 5 x 4-6 eller om jeg bør legge det opp på en annen måte.
Jeg trenger også innspill på hvordan jeg skal kjøre kondisjon fram til våren. Her er det flere ting som spiller inn, jeg er ikke så glad i å løpe på mølle, og jeg synes det er vanskeligere å få til en god løpeteknikk. Jeg vet at jeg må få inn intervaller, dette er i grunnen greit, og det skal jeg få til. Spørsmålet er hvor ofte, bør jeg løpe intervaller som en egen økt, eller kan jeg ta det i forbindelse med styrkeøkt osv. Jeg er også usikker på hvor ofte jeg bør trene kondisjon og om spinning vil kunne holde formen min like godt ved like som løpeøkter.
Noe av grunnen til at jeg ønsker å kjøre mer spinning er ønsket mitt om å sykle birken og/eller lille styrkeprøven (evt. jentetråkket dersom det da blir enklere å få med noen), neste år. Jeg vet ikke om jeg får det til, det kommer helt an på om jeg finner noen som vil bli med på galskapen ;) Å fullføre noe sånt alene kommer ikke på tale.
Jeg har også sett en del på løp jeg ønsker å delta i. Sentrumsløpet og Råtassen går med 1 ukes mellomrom og dermed er begge mulig å få med seg. Jeg har hatt lyst til å løpe Birkebeinerløpet, men det går bare én uke før Oslo Maraton, og ut fra erfaringene i år med halvmaraton er jeg slett ikke sikker på at jeg kan klare å komme i form igjen til ny dyst på bare én uke. Dette er også noe jeg må ta opp med PT.
Må bare trekke fram hovedgrunnene til at jeg fant tilbake motivasjonen min. Treningsvenninnene RA, T, H og M er noen utrolige inspirasjonskilder, og ga meg tilbake lysten til å trene. Alle bidrar på hvert sitt vis. RA imponerer med at hun ikke gir opp, selv når hun har fryktelig vondt. Det å snakke med henne nå som hun har måttet endre treningsplanene sine for lang tid framover, og høre at hun ikke gir opp, gir meg motivasjon til å fortsette selv når jeg synes ting blir tøft.
M og T er alltid like hyggelige å slå av en prat med på senteret. Det er umulig å ikke bli inspirert og pushet når disse to er med på spinningtimene, eller når man ser dem trene styrke.
H er en inspirasjon fordi hun, selv om hun ikke er fullt så bitt av treningsbasillen som oss andre, likevel har funnet glede i treningen og drar av gårde også når hun kanskje egentlig ikke har lyst. Hun viser at det er faktisk mulig å finne glede i trening, selv når man i utgangspunktet ikke er glad i å trene, at det er mulig å endre mening!
Når alle disse skriver i sine blogger og treningsdagbøker, så gir det meg det sparket bak som jeg av og til trenger. Å lese deres innlegg om gode og dårlige økter gjorde at jeg ble minnet på hvorfor jeg ønsker å trene. Selv om jeg bare hadde en kort periode der motivasjonen var på bånn kunne den fort blitt mye lenger hvis jeg ikke hadde funnet inspirasjon hos disse jentene. Konklusjonen er at treningsvenninner er gull verdt! :)
Abonner på:
Innlegg (Atom)