Nytt styrkeprogram!

I helga hadde jeg møte med veilederen min. Fikk veldig mye skryt, og litt kjeft. Skryt fordi jeg har forandret meg enormt siden hun traff meg første gang. Jeg er mye mer veltrent, har en helt annen holdning og virker som jeg virkelig koser meg med treninga. I tillegg imponerer jeg med målene mine om blant annet halvmaraton. Jeg fikk også som vanlig litt kjeft. I følge henne trener jeg alt for mye, og hun er redd jeg skal bli overtrent eller skadet. Der tror jeg aldri veilederen min og jeg blir enige. Jeg føler at så lenge kroppen føles fin, så kan jeg trene så mye som jeg gjør, hun mener at man er helt nødt til å ha minst én hviledag i uka.

Uansett fikk jeg satt opp nytt styrkeprogram som jeg er knallfornøyd med. Hovedgrunnen til at jeg har den veilederen som jeg har er at hun har fulgt meg i over 2 år, og hun har vært både veileder og PT for meg. Hun kjenner meg veldig godt, og vet hvor seriøst jeg tar treninga, at jeg vet hva jeg liker og ikke liker og at jeg kjenner kroppen min godt nok til å vite hva som funker og ikke funker. Dermed setter hun ikke opp et program til meg på forhånd, i stedet tar vi ting når vi møtes. Jeg forteller om opplegget jeg har kjørt, og hvilke øvelser jeg liker, om jeg har gjort forandringer siden forrige gang, og hvilke øvelser jeg ikke lenger ønsker å kjøre.

Jeg hadde gjort ganske store forandringer i forhold til programmet jeg fikk satt opp i vinter. Byttet om på muskelgrupper og byttet ut en god del øvelser. Jeg fikk godkjent sammensetningen av muskelgrupper, så da gjenstod det å få byttet ut de øvelsene jeg ikke lenger ønsket å ha. Det nye programmet blir knalltøft, med fokus på core og å styrke muskelgrupper som er veldig aktive når jeg løper. Alle øvelser er med frivekter eller kabel, noe jeg er veldig glad for. Jeg kan ikke fordra maskiner, noe også min veileder er veldig glad for.

Det nye programmet mitt ser ut som følger:

Dag 1: Bryst - mage:

- Skrå brystpress
- Flies
- Stående kryssdrag, med kabel.
- Serie med crunch, rotasjon med medisinball - beina opp, og benhev med medisinball. Her skal jeg kjøre 40 crunch, rett over på rotasjon med medisinball, og så benhev med medisinball, ta en liten pause og kjøre ny serie x 3
- Hofte-sansemotorikk med push up på bosu: her ligger jeg i slynge og holder i en bosuball med runde siden ned. Jeg skal dra til meg beina, rette dem ut igjen og gå ned i push up.
- 2 x serie med sideliggende bekkenløft: 1 x 10 med armen opp, deretter rett over i 1 x 7 i stjerne. og så planke med teppebiter: 1 x 10 rolig "skigåing" deretter 20 sek med kjapp "skigåing".

Dag 2: Rygg - skuldre - mage:

- Foroverbøyd roing
- Nedtrekk langt bak
- Sittende roing
- Sittende hantelpress
- Shrugs
- Stående sidehev
- Foroversittende sidehev med en liten vri: Først trekke skulderbladende sammen, dra albuene opp også strekke armene ut på skrå. Da får jeg tatt både mellom skulderblader og triceps.
- 10 kg stående rotasjonssving: Står med 10 kgs vektskive i hendene, vridd mot en side, så skal jeg svinge vektskiva over hodet samtidig som jeg vrir meg over til andre sida
- Sit ups med ball
- Rygghev
- Rygghev m/rotasjon på ball
- Mageliggende benløft på ball

Det blir mye skikkelige coreøvelser som dere ser. Veldig godt fornøyd med det.

Dag 3: Bein - armer

- Utfall fram
- Strake markløft
- Bulgarske utfall
- Dyp knebøy, sumostilling
- Sittende tåhev
- Stående tåhev på step i smithmaskin
- Sideliggende ettbensløft med hælen vridd opp
- Stående hantelcurl 7 - 7 - 7
- Liggende tricepspress
- Hammercurl
- Stående tricepspress med tau eller stang

Jeg skal fortsatt kjøre annenhver uke 3 x 8-10 og 5 x 4-6. Dette er et opplegg jeg har kjørt siden i vinter og vært veldig fornøyd med. Nå gjelder det bare å komme tilbake i gode rutiner på maten, jeg har skeiet veldig ut i det siste, spist mye ufornuftig og hatt et høyere alkoholinntak enn normalt. Jeg må virkelig prøve å skjerpe meg litt der, men med all treninga merker jeg at jeg blir litt ekstra fysen på noe godt. Skal prøve å bli flinkere til å spise noe fornuftig i stedet.

Forrige uke ble helt en helt grei uke treningsmessig.

Tirsdag:

30 min sykkel ute
10 min oppvarming på spinningsykkel
45 min active spinning
ca 60 min styrke bryst 5 x 4-6 + core:
- Flies: 11,2/6 - 11,2/6 - 11,2/5 - 11,2/4 - 11,2/4
- Brystpress i skråbenk med manualer: 11,2/7 - 11,2/7 - 13,8/3 - 13,8/3 - 13,8/2
- Benkpress: 32,5/3 - 30/5 - 30/5 - 30/5 - 30/5
- Sit ups m/med.ball: 3/15 - 3/15 - 3/15
- Skrå mage m/med.ball: 3/20 - 3/20 - 3/20
- Benhev m/med.ball: 2/10 - 2/10 - 2/10
- Sideliggende bekkenhev på bosu: 15h - 15v - 15h - 15v
- Planke: 1 min - 30 sek - 30 sek 20 sek pause mellom.
10 min sykling ute.

Har fortsatt litt problemer med å ta spinningtimen som oppvarming. Jeg blir så lett revet med, og kjører på hardere enn jeg egentlig hadde tenkt. Ikke at jeg blir for sliten til å trene styrke, men jeg merker det som regel når jeg skal ut og løpe dagen etter at beina fort blir tunge når jeg har trent spinning dagen før.

Særlig godt kjente jeg det onsdagen. Kroppen føltes blytung, og aldri har vel rundene rundt Sognsvann føltes så tunge. Fant ut at det går treningsløp rundt Sognsvann hver onsdag, så jeg har planer om å prøve å få med meg noen av dem fram mot halvmaraton. Planen var i utgangspunktet langkjøring på onsdagen, men det ble "bare" 10, 22 km. Tida ble 53:36:33, noe som gir en gjennomsnittsfart på 11,4 km/t. Det er akseptabelt, men ikke akkurat imponerende.

Torsdag hadde jeg for en gangs skyld treningsfri. I utgangspunktet hadde jeg tenkt å stå opp tidlig og trene før jobb, siden jeg skulle på seminar og båttur, og dermed ikke ville få trent på ettermiddagen. Den planen gikk glatt i vasken. Jeg var så tett i brystet og så sliten da jeg våknet at jeg hadde ikke sjans til å dra på treningsstudioet. Dermed unnet jeg meg en treningsfri dag med god samvittighet.

Fredagen ble en tung dag treningsmessig. Seminarer med påfølgende båttur og pubbesøk med forholdsvis fri flyt av alkohol er ikke akkurat noe som gjør underverker for treningsformen. Fikk likevel en brukbar styrkeøkt:

15 min løping på tredemølle, 3,05 km
60 min styrketrening 5 x 4-6 reps. Rygg, skuldre og litt mage.

Stående, foroverbøyd roing: 45/4 - 45/4 - 45/4 - 45/4 - 45/4 (42,5 forrige gang, godt fornøyd med økning på 2,5 kg)
- Skulderpress: 11,2/7 - 11,2/6 - 11,2/5 - 11,2/6 - 11,2/4
- Sittende roing: 45/6 - 45/6 - 45/6 - 45/5 - 45/6
- Jentechins: 7 - 8 - 7 (føler ikke at jeg kommer noen vei på denne øvelsen, tips mottas med takk!)
- Sidehev og shrugs annethvert sett uten pause mellom: 6/6 - 10/10 - 6/5 - 10/10 - 6/4 - 10/10 - 6/4 - 10/10
- Rygghev m/omv. flies: 3/10 - 3/10
- Sit ups m/med. ball: 3/15 - 3/15 - 3/15
- Skrå m/med.ball: 3/20 - 3/20 - 3/20

Lørdag var det da møte med PV-en min, men før det gjennomførte jeg en god spinning- og styrkeøkt:

10 min sykkel ute
10 min oppvarming på spinningsykkel
45 min spinning
70 min styrketrening bein, armer + core:
- Markløft: 57,5/6 - 57,5/6 - 57,5/6 - 57,5/6 - 57,5/6
- Tåhev: 80/6 - 82,5/6 - 82,5/6 - 85/6 - 85/6
- Utfall: 10/12 - 10/12 - 10/12 - 10/12 - 10/12
- Biceps 7 - 7 - 7: 7 - 7 - 7
- Triceps: 7/10 - 8/5 - 8/5 - 8/5 - 8/5
- Bicepscurl: 7/10 - 8/8 - 9/4 - 9/4 - 9/4
- Benhev m/med.ball: 2/10 - 2/10 - 2/10
- Sideliggende bekkenhev m/med.ball: 2/15 - 2/15 - 2/15
- Planke: 1 min - 35 sek - 30 sek, 20 sek pause.
10 min sykling hjem

Det var ganske slitsomt å ha veiledning etter denne økta. Veilederen min og jeg gikk gjennom alle de nye øvelsene og da var det ikke bare for å vise meg øvelsene mine, men også for å benytte sjansen til å tyne meg litt ekstra. Jeg tror det er en liten sadist gjemt inne i min kjære veileder. Muligens derfor hun er så utrolig bra som PT. ;)

Lørdag kveld var det tid for ny fest, noe som gjorde at det var litt ekstra hardt å komme seg ut av sofaen søndag ettermiddag. Jeg kom meg likevel ut etterhvert, men den planlagte langkjøringa ble kraftig forkortet. Da jeg kom til enden av Frognerkilen og hadde valget mellom å løpe ut på Bygdøy, eller bare kutte rett av og løpe over Skøyen og inn i Frognerparken, fallt valget på det siste. Beina føltes blytunge, og jeg kjente meg skikkelig andpusten og sliten. Prøvde likevel å holde farten oppe. Følte meg skikkelig mislykket og misfornøyd, helt til jeg kom til døra mi og sjekket tidsbruk og gjennomsnittsfart. En fart på 13 km/t over nesten 3 kvarter er absolutt ikke ille. Da hadde jeg lov til å være sliten følte jeg.

I dag er det sport spinn intervall som står for tur, og jeg skal få testet ut det nye programmet mitt denne uka. Har to uker nå som jeg kan teste ut programmet, før jeg følger rådet til min kjære PV og tar 2 uker med mindre trening fram mot halvmaraton. Deretter er det fullt fokus på styrke igjen. Det skal bli litt godt å bli ferdig med løpinga, og rett og slett få litt pause fra så mye løping. Samtidig kommer jeg nok til å savne å løpe såpass mye. Det er ikke det samme å løpe på tredemølle, eller trene spinning. Får håpe på noen fine uker i oktober også, sånn at jeg kanskje kan løpe ute en liten stund til. Bare det ikke er for kaldt bør det gå greit.

Riktig kosthold, nok søvn og null alkohol er alfa og omega når det gjelder å prestere.

Joda, det er vel egentlig en selvfølge, men hvor mye det faktisk har å si fikk jeg se på løpeturen min i går. Lørdagskvelden ble tilbragt på sofaen, med film og litt sjokolade. (Ok, så gikk jeg totalt amok i godteposen, men hysj, det snakker vi ikke så høyt om, det ødelegger jo teorien min om riktig kosthold ;p). Kom meg i seng i rimelig tid, fikk nok søvn og stod opp uthvilt og fornøyd søndag morgen med mål om å komme meg ut på en lang løpeøkt. Formen føltes fin, til tross for at jeg kjente lørdagens styrkeøkt godt i beina.

La inn litt ekstra løpslengde i løpet av turen, klarte å gi på mer de gangene jeg følte at det begynte å bli tungt og jeg følte meg sliten, og sjekket med jevne mellomrom mobilen for å være sikker på at sports tracker ikke hadde satt seg selv i pause, og for å holde et lite øye med hvor langt jeg hadde løpt og hvor lang tid jeg hadde brukt. Kom i mål uttafor døra mi på 1:22:53 og hadde da løpt 16,82 km. Det er litt over 5 minutter mindre enn forrige søndag, samtidig som jeg løp ca 1 km lenger. Det sier i grunnen sitt, så det spørs om jeg ikke skal kutte ut all alkohol helt fra helga før maraton og fram til etter at maraton er gjennomført.

Ellers har jeg gjort visse framskritt i forhold til å klare å restituere meg. Torsdag forrige uke ble det bare en 40 minutters sykkeltur, og ikke noen annen trening. Det holdt hardt, men jeg fant ut at én dag uten masse trening bare ville være sunt for meg.

Fredagen var det tid for styrkeøkt igjen. Syklet i 40 min, 15 min oppvarming på Ascent trainer (en slags ellipsemaskin hvor man også kan regulere stigning) og deretter 75 minutter styrke, rygg og skuldre 3 x 8-10 + core:

Stående, foroverbøyd roing: 37,5/8 - 37,5/8 - 37,5/8
Skulderpress: 11,2/8 - 11,2/8 - 11,2/6
Sittende roing: 39/10 - 41,3/10 - 41,3/10
Jentechins: 7 - 7 - 7
Rygghev m/omv. flies: 2/10 - 2/10 - 2/10
Annenhvert sett sidehev og shrugs, uten pause mellom noen av settene:
5/10 - 10/10 - 5/10 - 10/10 - 5/10 - 10/10
Sit ups m/med.ball: 3/15 - 3/15 - 3/15
Skrå magemuskler, beina opp m/med.ball: 3/20 - 3/20 - 3/20
Liggende benhev m/med.ball: 2/10 - 2/10 - 2/10
Sideliggende bekkenhev på bosu: 15h - 15v - 15h - 15v
Planke: 1 min - 45 sek - 40 sek med 20 sek pause i mellom

Lørdag var det styrkeøkt på bein som stod for tur. Startet med 10 minutter sykling til senteret, 15 min løping på mølle, 3,03 km noe som gir en gj.sn fart på litt over 12 km/t.

Styrkeøkta ble på ca 60 min, knallfornøyd med økning på alle tre beinøvelsene:
Markløft: 50/11 - 52,5/9 - 52,5/9 (50/10 - 50/8 - 50/8 forrige gang)
Tåhev: 75/10 - 75/10 - 75/10 (57,5/10 - 60/10 - 62,5/10 forrige gang. Det var tydeligvis alt, alt for lett)
Utfall m/manualer (kg er pr hånd): 8/20 - 9/20 - 9/20 (2 x 7/20 forrige gang)
Biceps 7 - 7 - 7: 7kg - 7kg - 7kg
Tricepspress m/manualer: 7/10 - 7/8 - 7/8
Triceps extension: 10/6 - 9/8 - 9/8
Crunch: 40 - 40 - 40
Skrå crunch: 40 - 40 - 40
Omv. planke: 30 sek - 20 sek - 20 sek

Avsluttet økta med 20 min løping på mølle: 4,04 km og en 10 minutters sykkeltur hjem igjen. Alt i alt ble dette en helt herlig treningshelg. Har sjelden vært så fornøyd samlet sett etter 3 dager med trening. Kostholdet de siste 4 dagene bør nok forbigåes i stillhet, men nå er det ny uke og nye muligheter til å være flink, og i kveld står en ny løpeøkt for tur.

Trening, trening og atter trening

Jeg har et problem, jeg klarer ikke trene restitusjonstrening. Mandag ble det ny treningstur i regnet. En forholdsvis kort tur i raskt tempo. Klarte å holde noenlunde jevnt, høyt tempo hele veien. 7,75 km ble tilbakelagt i løpet av 37 min og 47 sek, noe som tilsvarer en gjennomsnittsfart på 12,4 km. Sammen med 40 min sykling ute ble det nok trening på meg.

Tirsdag var det på tide å fokusere på styrketrening og det ble en 50 min lang styrkeøkt for bryst og core. Så var det spinningtimen da, jeg skulle egentlig kjøre et rolig løp, men en god instruktør og ok musikk gjorde det målet umulig å oppnå. Dermed ble det mer fokus på kondisjonstrening enn styrke, og det var ikke helt meningen. 90 minutter kondisjon til sammen, fordelt på 40 min sykling ute og 50 min på spinningsykkelen er langt over målet om 45 min kondisjon på dager jeg ikke har fokus på kondisjon.

Dagens treningsøkt var en løpetur på 13,44 km, tilbakelagt i løpet av 1 t og 10 minutter. Dette gir en gjennomsnittsfart på 11,5 km/t. Jeg bruker et program på mobiltelefonen min når jeg løper som heter Sports tracker. Jeg har en Nokia E71 med gps, og programmet bruker Google maps. Helt genialt program ettersom det tar tiden, beregner løpelengde og gjennomsnittsfart for meg. I tillegg kan jeg se løypeprofil etc. Det eneste som er litt synd med programmet er at det pauser seg hvis noen ringer, eller man mottar meldinger eller mail.

Programmet er gratis, så det er tilgitt at det ikke fungerer optimalt. Det sparer også på treningsøktene, så jeg har en liten logg liggende på telefonen og kan sammenligne turer. Veldig kjekt! Det er også mulighet for å synkronisere økta mot web, men den funksjonen har jeg ikke testet.

Jeg har holdt strengt fokus på kostholdet mitt i det siste. Hadde en lang periode tidligere i år hvor jeg slurvet veldig med middag, og spiste veldig lite. De siste ukene har jeg vært nøye på å få i meg nok mat, og spise skikkelig middag selv om det blir seint og jeg er sliten. Kjøtt eller fisk, litt ris eller pasta (stort sett fullkornsris/pasta), og masse grønnsaker til. I tillegg begynner jeg dagen med en skikkelig porsjon havregrøt med cottage cheese, honning og kanel. Det holder meg mett fram til lunsj, noe jeg har slitt med tidligere. Linfrø, mandler og nøtter er også fint å putte oppi. Ellers er jeg veldig glad i ICAs Eco müsli. Den er uten tilsatt sukker, og uten all den tørkede frukten som mange produsenter er så glad i å putte oppi. Synes müslien smaker veldig godt og spiser den sammen med yoghurt og rosiner.

I dag derimot var jeg for sliten og sulten da det var tid for middag, så det ble speltlefser med pålegg. Det funker ikke som middag etter en lang løpetur. I morgen er det full skjerpings igjen og en skikkelig middag. Da er det ekstra viktig ettersom jeg skal kjøre en skikkelig styrkeøkt.

16 km løpetur.

Etter gårsdagens bytur og knallharde styrketrening på beina var ikke en løpetur det som stod høyest på lista over ting jeg ønsket å gjøre i dag. Jeg var forferdelig støl i bein og rompe etter gårsdagens trening, noe som gjorde at jeg måtte snu litt på min vanlige løype. Vanligvis løper jeg jeg til Frognerparken, rundt hele Frognerparken, ned til Skøyen, ut på Bygdøy (hvis jeg orker noe jeg ofte ikke gjør fordi jeg starter med oppoverbakker), rundt hele Bygdøy og langs Frognerkilen om Solli Plass og hjem. I dag snudde jeg turen, og det skal sies at det var mye enklere å ta turen rundt Bygdøy med bare 3 km tilbakelagt i stedet for 5 og uten oppoverbakkene i beina.

Turen ble tilbakelagt i løpet av 88 minutter, noe som tilsvarer en gjennomsnittsfart på ca 11 km/t. Helt greit tempo, kunne nok godt løpt litt fortere, og jeg kunne godt løpt litt lenger da jeg kom hjem. Lysten var bare ikke til stede til å ta en liten runde til. Merket ikke så mye til stølheten i beina mens jeg løp. Fikk løpt meg god og varm før jeg møtte på noen oppoverbakker, heldigvis, men i oppoverbakkene kjente jeg stølheten litt.

Denne turen skal nå legges inn 1-2 ganger i uka fram til halvmaraton 27. september. Etter turen i dag gleder jeg meg faktisk litt til langturene og løpet. Målet i år er under 2 timer på distansen, litt usikker på om jeg har mulighet til å klare det, men det ser ut som om jeg er i grei rute i det minste. Samtidig blir det deilig å få løpet unnagjort slik at jeg kan konsentrere meg litt om andre ting. Det blir mye fokus på løping, og det går på bekostning av spinning og saltimer som jeg godt kunne tenkt meg å drive mer med for å få litt variasjon og litt lystbetont trening. Jeg kan riktignok ikke helt legge vekk løpinga ettersom målet i neste års Sentrumsløp er under 55 minutter.

Har satt meg selv noen mål for neste år også, nemlig som allerede nevnt, under 55 minutter i Sentrumsløpet, Fredagsbirken hvis jeg tør, jeg er absolutt ikke noen racer på sykkel og trenger en god del trening i marka for å føle meg sikker på sykling i terreng, Birkebeinerløpet og nytt halvmaraton i Oslo Maraton. Det kan være litt vanskelig å få med seg både løpet og Oslo Maraton, i år går disse to løpene med en ukes mellomrom noe som egentlig er litt for kort tid til å komme seg igjen, men forhåpentligvis er det litt lenger tid i mellom neste år slik at det blir mulig å gjennomføre.

Kort om meg og bloggen min

Jeg er en 28 år gammel jente som er litt mer enn middels interessert i trening, mat og kosthold. Har blitt erklært treningsnarkoman av venner, familie, treningsveileder og andre ansatte på senteret mitt og det er kanskje ikke så rart i og med at jeg trener hver eneste dag med mindre det er helt spesielle grunner til ikke å gjøre det. Til og med da jeg skadet foten min i våres og humpet rundt på krykker var jeg å finne på treningssenteret, til enkeltes store forskrekkelse. Selv så jeg ikke helt problemet, jeg kunne jo fint kjøre styrketrening, om enn litt modifisert, selv om jeg ikke kunne gå på beinet.

Denne bloggen kommer mest av alt til å omhandle temaer innen kropp, trening, mat og kosthold. Jeg er for tiden inne i oppkjøringen mot halvmaratondistansen i Oslo Maraton 27. september, men jeg holder også sterkt fokus på styrke som er det jeg liker best å trene.

Planen for høsten fram til halvmaraton er som følger:

Minst 45 min kondisjonstrening hver eneste dag.
3 styrkeøkter i uka, jeg kjører et 3-splittsprogram delt opp i:
dag 1: bryst og core
dag 2: rygg, skuldre og core
dag 3: bein, armer og core
(Kjører hardt på coreøvelser for tida, og kommer til å holde fokus på det hele høsten.)
4 dager kondisjonstrening:
2 dager med kortere økter, rundt 8 - 10 km, noe som tilsvarer rundt 45 - 60 minutters løping
1 dag 13 - 16 km
1 dag spinning

Jeg trener aldri styrke 2 dager på rad, har alltid minst 1 dag i mellom styrkeøktene hvor jeg kjører kondisjonstrening. Dermed er det ikke noe problem å trene core så ofte som 3 ganger i uka.

I tillegg til treninga har jeg også et sterkt fokus på å spise riktig. Jeg er heldigvis veldig glad i sunn mat, så det blir lite sjokolade- og snacksspising. Fokuset mitt er likevel å spise god mat som jeg kan kose meg med, samtidig som jeg skal få i meg riktig mat. Jeg er veldig glad i å lage mat, og elsker å kose meg med hjemmelaget mat og et glass vin eller tre. Muligheten for at jeg legger ut oppskrifter her etterhvert er nok ganske stor :)