Så er jula over og jeg har kommet igang med nytt program. 2 dagers treningsfri, juleaften og 1.juledag holdt i massevis!
Mandag 27. begynte jeg på nytt med samme program som jeg kjørte som oppkjøring til 1RM-tester, minus én uke. Jeg rekker rett og slett ikke 8 uker før jeg vender nesen mot Australia, så da kutter jeg i begynnelsen hvor det er flest repetisjoner. Dermed blir det bare 1 uke med 12-15 repetisjoner, noe jeg i grunnen er glad for. Jeg var så utrolig lei 2.uke forrige gang. 12-15 reps er ufattelig kjedelig, da tar jeg mye heller 9-12 og 6-9 reps.
Har gjort noen endringer i programmet også, har blant annet byttet ut knebøy med frontbøy siden jeg sleit sånn med knebøyen, og allerede nå med 2 omganger med frontbøy (begynte med det før jeg begynte programmet mitt), så merker jeg god forskjell. Jeg kommer dypere når jeg kjører frontbøy, og jeg holder ryggen mye rettere. Føler jeg har mer kraft når jeg går opp på frontbøyen også, og kommer bedre bakpå hælene. Alt i alt, mye bedre, selv om det er en ganske uvant øvelse og jeg får sabla vondt der stanga ligger. Pent med litt blåmerker som accessoirer til julekjolen. ;p
I tillegg skiftet jeg ut noen av skulderøvelsene etter inspirasjon fra en treningskompis fra da jeg trente kickboksing. Vi møttes på treningssenteret i går, og da la han merke til coreøvelsen jeg kjørte for skuldre og kom bort og kommenterte. Han ga meg da noen flere øvelser jeg kunne kjøre i serie med den jeg allerede kjører, og siden jeg kjører en 2-splitt + 2-splitt bytter jeg ut skulderøvelsene i 2-splitten med denne coreserien. Han hadde merket god framgang i skulderpartiet etter at han begynte med denne serien, og hadde fått mye mer snert og kraft i slagene.
Deretter kommenterte han at jeg begynte å bli ganske "stor" og at det var skikkelig tøft med jenter som tør å bygge, tør å bli litt breiere over skuldrene og som ikke er redd for å trene tungt og hardt. Møtte også på en annen fra kickboksinga på senteret på søndagen, og han oppfordret meg til å komme innom det nye miljøet for en prøvetime. Kanskje jeg skal ta opp igjen kickboksinga?
Jeg skal som nevnt kjøre 3-splitt + 2-splitt framover. Deler opp i en 2-splitt framfor å kjøre helkropp på lørdagen slik jeg gjorde før jul. Dette for å få litt kortere økt på lørdag, og litt lengre økt på søndagen. Føler det blir veldig tungt å kjøre helkropp når det er så mange øvelser jeg vil ha med, så da deler jeg den opp i overkropp og underkropp i stedet.
Det blir stort fokus også på kondisjonstrening framover, skal jeg føle meg komfortabel med å løpe rundt i minst mulig klær i 4 uker må jeg i det minste ha gjort en innsats før jeg drar. Dessuten kjenner jeg at jeg savner å trene kondisjon, og trives med å avslutte økta mi med litt løping eller spinning.
Løping ja, har ikke egentlig løpt noe særlig siden i høst, bortsett fra den ene nydelige løpeturen ute før det ble for kaldt, og 10 minutter på mølla i går. De 10 minuttene, som jeg egentlig bare tok for å fylle tida mellom styrkeøkta og spinninga var så utrolig deilige! Beina føltes lette, og formen var ikke på langt nær så dårlig som fryktet. Heretter skal det løpes mer! :)
Dermed blir det i størst mulig grad løping eller spinning etter styrkeøktene mine. Kommer til å legge inn faste spinningtimer som jeg får med meg, søndagen har jeg allerede, men kommer også til å legge inn lørdagstimen fast som oppvarming, og på torsdag har yndlingsinstruktøren min fast time i passe tid til å ta en styrkeøkt på beina først. Faste styrkedager blir mandag, tirsdag, torsdag, lørdag og søndag, mens onsdag og fredag blir hviledager/rene kondisjonsdager.
Programmet mitt de neste 7 ukene blir som følger:
Treningsprogram uke 52 – 6
UKE 1: 12-15 repetisjoner pr sett
UKE 2 OG UKE 3: 09-12 repetisjoner
UKE 4 OG UKE 5: 06-09 repetisjoner
UKE 6 OG UKE 7: 5 repetisjoner + droppsett for å øke volumet
Droppsett: reduser vekt med ca 40%, ca 15-20 reps
Mandag - bryst og skuldre:
Skråbenk
Flyes
Sidehev + Shrugs
Fronthev + Shrugs
Foroverbøyd sidehev
Core, skuldre - enkel øvelse
Tirsdag – rygg, armer og core:
Markløft
Nedtrekk, strak
Nedtrekk, v-grep, langt bak
Enhåndsroing
Bicepscurl, manualer
Franskpress, manualer
Core
Torsdag - Bein og core:
Frontbøy
Strakmark
Leg press
Leg ext.
Utfall
Tåhev, sittende
Tåhev, smith
Core
Avsluttes med spinning
Lørdag – overkropp:
Benkpress
Skråbenk
Flyes
Nedtrekk, strak
Enhåndsroing
Skuldersett, core:
- Løfte opp over hodet 10x
- Sirkel foran 5xhver vei
- Rundt hodet 5xhver vei
- Rett ut, eksplosivt 10x
Foroverbøyd sidehev
Hofteflex m/push up på bosu
Core
Spinning som oppvarming
Søndag – underkropp:
Frontbøy
Markløft/Strakmark annethvert sett
Spensthopp m/stang
Leg press
Leg ext.
Tåhev, smith
Avsluttes med spinning.
Etter de 7 ukene skal jeg være klar for 4 uker med sol og varme i Australia, og satse på at jeg ikke klarer å ødelegge formen totalt mens jeg er borte. ;)
tirsdag 28. desember 2010
lørdag 18. desember 2010
1 RM-tester
Denne uka var det klart for 1 RM-tester. Har fått gjort litt ymse annen trening også, det er jo tross alt 7 dager i en uke, og jeg hadde bare 3 tester, men det var testene som var det store målet. :)
I utgangspunktet hadde jeg tenkt å teste knebøyen allerede mandag, dette utgikk da det var alt for mye folk i det lille frivektsrommet på SATS Majorstua. Dermed ble det en ryggøkt i stedet. Absolutt en grei ryggøkt, men energinivået var ikke helt på topp.
Tirsdagen var jeg på julelunsj med en av leverandørene våre på jobb. Julelunsj på Hotell Opera består av buffet med ribbe, pinnekjøtt, koldtbord, ost og kjeks og dessert. Jeg la innpå med pinnekjøtt, kaldt kjøtt og diverse salat og ratatouille fra koldtbordet, ost og kjeks og et par runder på dessertbordet. Ribbe prøver jeg i størst mulig grad å stå over før jul, og hadde også spist det uka før på en julelunsj da.
Etter treninga var det et par timers jobbing fra sofaen som stod for tur, før jeg stakk på treningssenteret. Denne gangen var det ikke like mange i styrkerommet og knebøystativet var ledig. All julematen skulle vise seg å være den perfekte oppladning til 1 RM-test. Målet mitt før jeg startet 8-ukers programmet var å klare kroppsvekt i knebøy, men utover i programmet begynte tvilen å komme krypende. Følte at ingenting stemte, og hatet mot knebøyen ble etterhvert ganske intenst.
Varmet opp på crosstrainer og knebøyreps med litt lette vekter, la på kroppsvekt: 1 rep gikk noenlunde rett opp, la på 2,5 kg til: denne strevde jeg litt mer med, men opp gikk den. Hadde littegrann å gå på, men var redd for at jeg virkelig skulle kræsje dersom jeg ikke kom opp igjen hvis jeg la på ytterligere 2,5 kg, så jeg nøyde meg med 2,5 kg over målet. Et mål jeg ikke en gang trodde jeg skulle klare. :D
Resten av økta var helt grei, markløft, leg extension, leg press, utfall og tåhev med helt greie vekter. Var rimelig kjørt i huet og beina etter RM-test, men så utrolig fornøyd!
Onsdag var det tidlig opp for å få trent før julebordet, og det ble en fin brystøkt. Litt preget av at jeg var oppe kl 5, men jeg klarte nå å få et sett med 18kgs manualer i skråbenk likevel. Det verste med såpass tunge manualer er egentlig ikke å få dem opp når man først har fått dem i posisjon, men å få dem i posisjon. For meg er det en aldri så liten prøvelse i koordinasjon og balanse. :p
Torsdag var det ingen trening, våknet opplagt og i bra form, men utover dagen og da særlig etter en ganske heftig lunsj bestående av stekte poteter, bacon, speilegg og hjemmelaget karbonade var formen stadig dalende, og innen jeg kom hjem var jeg kun i form til å krype sammen under et teppe på sofaen og bli der.
Fredag var jeg innom en spinningtime på morgenen. Likte ikke instruktøren, hadde fått et litt dårlig inntrykk av henne fredagen før, men tenkte at jeg skulle gi henne en sjanse til. Har mine tvil om at alle gode ting er tre i denne sammenhengen, så hun får ingen ny sjanse. Timen hennes går også på et tidspunkt jeg normalt er på jobb, men har merket meg navnet hennes, og kommer til å unngå timer hun har.
Så var det altså klart for 1 RM i markløft og benk i dag. Varmet opp med ellipsemaskin og først et lett sett på 10 reps med 60 kg. Økte til 82,5 som er det tyngste jeg har trent med, og tok et par reps, før jeg la på til 90 kg, som var målet. 90 kg gikk såpass lett opp, at jeg lesset på 5 kg til. Første forsøk gikk akkurat ikke, jeg holdt på å glippe taket rett før jeg var oppe, så jeg satte heller vekta på plass enn å miste den i gulvet. Føler jeg har gjort nok for å maltraktere gulvet på Myrens. :p 2. forsøkte gikk bedre. Jeg fikk bedre tak, og jeg var forberedt på at så lenge ikke taket glapp kom jeg til å få den opp. Dermed gikk den akkurat opp, og jeg fikk satt den noenlunde kontrolert ned. Å klare over målet i markløft også hadde jeg slett ikke forventet, så utrolig fornøyd med det. Deilig når man faktisk undervurderer seg selv litt.
Benken derimot gikk skitt. Det var ingen på senteret jeg kjente, heller ingen av dem jeg tidligere har bedt om å spotte, så jeg måtte spørre en helt ukjent fyr, og forsøket gikk rett i dass. Turte ikke legge på nok i frykt for å drite meg ut, fikk ikke skikkelig oppspenn og fant ikke balansen. 45 kg gikk opp, og jeg fikk en rep til også som spotten min hjalp meg på, men det var jo ikke helt det som var meningen. Skal se om jeg kan få prøvd meg på en skikkelig test neste uke før jeg begynner på nytt 8-ukers program før jeg vender nesa mot Australia i midten av februar! :D
I utgangspunktet hadde jeg tenkt å teste knebøyen allerede mandag, dette utgikk da det var alt for mye folk i det lille frivektsrommet på SATS Majorstua. Dermed ble det en ryggøkt i stedet. Absolutt en grei ryggøkt, men energinivået var ikke helt på topp.
Tirsdagen var jeg på julelunsj med en av leverandørene våre på jobb. Julelunsj på Hotell Opera består av buffet med ribbe, pinnekjøtt, koldtbord, ost og kjeks og dessert. Jeg la innpå med pinnekjøtt, kaldt kjøtt og diverse salat og ratatouille fra koldtbordet, ost og kjeks og et par runder på dessertbordet. Ribbe prøver jeg i størst mulig grad å stå over før jul, og hadde også spist det uka før på en julelunsj da.
Etter treninga var det et par timers jobbing fra sofaen som stod for tur, før jeg stakk på treningssenteret. Denne gangen var det ikke like mange i styrkerommet og knebøystativet var ledig. All julematen skulle vise seg å være den perfekte oppladning til 1 RM-test. Målet mitt før jeg startet 8-ukers programmet var å klare kroppsvekt i knebøy, men utover i programmet begynte tvilen å komme krypende. Følte at ingenting stemte, og hatet mot knebøyen ble etterhvert ganske intenst.
Varmet opp på crosstrainer og knebøyreps med litt lette vekter, la på kroppsvekt: 1 rep gikk noenlunde rett opp, la på 2,5 kg til: denne strevde jeg litt mer med, men opp gikk den. Hadde littegrann å gå på, men var redd for at jeg virkelig skulle kræsje dersom jeg ikke kom opp igjen hvis jeg la på ytterligere 2,5 kg, så jeg nøyde meg med 2,5 kg over målet. Et mål jeg ikke en gang trodde jeg skulle klare. :D
Resten av økta var helt grei, markløft, leg extension, leg press, utfall og tåhev med helt greie vekter. Var rimelig kjørt i huet og beina etter RM-test, men så utrolig fornøyd!
Onsdag var det tidlig opp for å få trent før julebordet, og det ble en fin brystøkt. Litt preget av at jeg var oppe kl 5, men jeg klarte nå å få et sett med 18kgs manualer i skråbenk likevel. Det verste med såpass tunge manualer er egentlig ikke å få dem opp når man først har fått dem i posisjon, men å få dem i posisjon. For meg er det en aldri så liten prøvelse i koordinasjon og balanse. :p
Torsdag var det ingen trening, våknet opplagt og i bra form, men utover dagen og da særlig etter en ganske heftig lunsj bestående av stekte poteter, bacon, speilegg og hjemmelaget karbonade var formen stadig dalende, og innen jeg kom hjem var jeg kun i form til å krype sammen under et teppe på sofaen og bli der.
Fredag var jeg innom en spinningtime på morgenen. Likte ikke instruktøren, hadde fått et litt dårlig inntrykk av henne fredagen før, men tenkte at jeg skulle gi henne en sjanse til. Har mine tvil om at alle gode ting er tre i denne sammenhengen, så hun får ingen ny sjanse. Timen hennes går også på et tidspunkt jeg normalt er på jobb, men har merket meg navnet hennes, og kommer til å unngå timer hun har.
Så var det altså klart for 1 RM i markløft og benk i dag. Varmet opp med ellipsemaskin og først et lett sett på 10 reps med 60 kg. Økte til 82,5 som er det tyngste jeg har trent med, og tok et par reps, før jeg la på til 90 kg, som var målet. 90 kg gikk såpass lett opp, at jeg lesset på 5 kg til. Første forsøk gikk akkurat ikke, jeg holdt på å glippe taket rett før jeg var oppe, så jeg satte heller vekta på plass enn å miste den i gulvet. Føler jeg har gjort nok for å maltraktere gulvet på Myrens. :p 2. forsøkte gikk bedre. Jeg fikk bedre tak, og jeg var forberedt på at så lenge ikke taket glapp kom jeg til å få den opp. Dermed gikk den akkurat opp, og jeg fikk satt den noenlunde kontrolert ned. Å klare over målet i markløft også hadde jeg slett ikke forventet, så utrolig fornøyd med det. Deilig når man faktisk undervurderer seg selv litt.
Benken derimot gikk skitt. Det var ingen på senteret jeg kjente, heller ingen av dem jeg tidligere har bedt om å spotte, så jeg måtte spørre en helt ukjent fyr, og forsøket gikk rett i dass. Turte ikke legge på nok i frykt for å drite meg ut, fikk ikke skikkelig oppspenn og fant ikke balansen. 45 kg gikk opp, og jeg fikk en rep til også som spotten min hjalp meg på, men det var jo ikke helt det som var meningen. Skal se om jeg kan få prøvd meg på en skikkelig test neste uke før jeg begynner på nytt 8-ukers program før jeg vender nesa mot Australia i midten av februar! :D
onsdag 8. desember 2010
Ferdig med 8 ukers program, nå en friuke før test av 1RM
Så er jeg ferdig med mitt 8-ukers program da, og skal ha hvileuke. I grunnen har det gått over all forventning, ettersom jeg var på jobbreise fra søndag til i går, mandag var jeg så utslitt at jeg ikke orket å trene, og i går hadde jeg ikke tid ettersom jeg dro direkte fra jobb til flyplassen i Trondheim, og fra Gardermoen direkte til kontoret i Oslo for å jobbe kveld. Så jeg har i det minste fått 2 fridager, resten av uka blir det lett kondisjonstrening, og litt core og skuldre, bare for å få løst opp litt.
Neste uke blir det testing av 1 RM i benk, markløft og knebøy. Har store forventninger til markløften, benken håper jeg å i det minste nærme meg kroppsvekt, men i knebøy har jeg overhodet ingen forventninger. Den øvelsen har vært så hatøvelse for meg i det siste, at jeg orket ikke sette meg noe mål. Det blir bare spennende å se hva jeg klarer.
Ellers kommer jeg nok til å kjøre samme opplegg som jeg kjørte de to siste ukene av programmet fram til nyåret, dvs. tungt, 4-6 reps og droppsett. Deilig å tyne ut de aller siste kreftene hvert eneste sett, selv om det føles litt rart at så lette vekter som jeg tar på droppsettene kan bli så tunge som de føles på siste reps.
Snart er det jul, og heldigvis er treningssentrene åpne også i romjula, så jeg blir ikke tvunget til å ta så mange fridager. Juleaften og 1.juledag blir fri, ellers skal jeg nok komme meg av gårde og få en liten økt. :)
Neste uke blir det testing av 1 RM i benk, markløft og knebøy. Har store forventninger til markløften, benken håper jeg å i det minste nærme meg kroppsvekt, men i knebøy har jeg overhodet ingen forventninger. Den øvelsen har vært så hatøvelse for meg i det siste, at jeg orket ikke sette meg noe mål. Det blir bare spennende å se hva jeg klarer.
Ellers kommer jeg nok til å kjøre samme opplegg som jeg kjørte de to siste ukene av programmet fram til nyåret, dvs. tungt, 4-6 reps og droppsett. Deilig å tyne ut de aller siste kreftene hvert eneste sett, selv om det føles litt rart at så lette vekter som jeg tar på droppsettene kan bli så tunge som de føles på siste reps.
Snart er det jul, og heldigvis er treningssentrene åpne også i romjula, så jeg blir ikke tvunget til å ta så mange fridager. Juleaften og 1.juledag blir fri, ellers skal jeg nok komme meg av gårde og få en liten økt. :)
Abonner på:
Innlegg (Atom)