På'an igjen, i form til Australiatur.

Så er jula over og jeg har kommet igang med nytt program. 2 dagers treningsfri, juleaften og 1.juledag holdt i massevis!

Mandag 27. begynte jeg på nytt med samme program som jeg kjørte som oppkjøring til 1RM-tester, minus én uke. Jeg rekker rett og slett ikke 8 uker før jeg vender nesen mot Australia, så da kutter jeg i begynnelsen hvor det er flest repetisjoner. Dermed blir det bare 1 uke med 12-15 repetisjoner, noe jeg i grunnen er glad for. Jeg var så utrolig lei 2.uke forrige gang. 12-15 reps er ufattelig kjedelig, da tar jeg mye heller 9-12 og 6-9 reps.

Har gjort noen endringer i programmet også, har blant annet byttet ut knebøy med frontbøy siden jeg sleit sånn med knebøyen, og allerede nå med 2 omganger med frontbøy (begynte med det før jeg begynte programmet mitt), så merker jeg god forskjell. Jeg kommer dypere når jeg kjører frontbøy, og jeg holder ryggen mye rettere. Føler jeg har mer kraft når jeg går opp på frontbøyen også, og kommer bedre bakpå hælene. Alt i alt, mye bedre, selv om det er en ganske uvant øvelse og jeg får sabla vondt der stanga ligger. Pent med litt blåmerker som accessoirer til julekjolen. ;p

I tillegg skiftet jeg ut noen av skulderøvelsene etter inspirasjon fra en treningskompis fra da jeg trente kickboksing. Vi møttes på treningssenteret i går, og da la han merke til coreøvelsen jeg kjørte for skuldre og kom bort og kommenterte. Han ga meg da noen flere øvelser jeg kunne kjøre i serie med den jeg allerede kjører, og siden jeg kjører en 2-splitt + 2-splitt bytter jeg ut skulderøvelsene i 2-splitten med denne coreserien. Han hadde merket god framgang i skulderpartiet etter at han begynte med denne serien, og hadde fått mye mer snert og kraft i slagene.

Deretter kommenterte han at jeg begynte å bli ganske "stor" og at det var skikkelig tøft med jenter som tør å bygge, tør å bli litt breiere over skuldrene og som ikke er redd for å trene tungt og hardt. Møtte også på en annen fra kickboksinga på senteret på søndagen, og han oppfordret meg til å komme innom det nye miljøet for en prøvetime. Kanskje jeg skal ta opp igjen kickboksinga?

Jeg skal som nevnt kjøre 3-splitt + 2-splitt framover. Deler opp i en 2-splitt framfor å kjøre helkropp på lørdagen slik jeg gjorde før jul. Dette for å få litt kortere økt på lørdag, og litt lengre økt på søndagen. Føler det blir veldig tungt å kjøre helkropp når det er så mange øvelser jeg vil ha med, så da deler jeg den opp i overkropp og underkropp i stedet.

Det blir stort fokus også på kondisjonstrening framover, skal jeg føle meg komfortabel med å løpe rundt i minst mulig klær i 4 uker må jeg i det minste ha gjort en innsats før jeg drar. Dessuten kjenner jeg at jeg savner å trene kondisjon, og trives med å avslutte økta mi med litt løping eller spinning.

Løping ja, har ikke egentlig løpt noe særlig siden i høst, bortsett fra den ene nydelige løpeturen ute før det ble for kaldt, og 10 minutter på mølla i går. De 10 minuttene, som jeg egentlig bare tok for å fylle tida mellom styrkeøkta og spinninga var så utrolig deilige! Beina føltes lette, og formen var ikke på langt nær så dårlig som fryktet. Heretter skal det løpes mer! :)

Dermed blir det i størst mulig grad løping eller spinning etter styrkeøktene mine. Kommer til å legge inn faste spinningtimer som jeg får med meg, søndagen har jeg allerede, men kommer også til å legge inn lørdagstimen fast som oppvarming, og på torsdag har yndlingsinstruktøren min fast time i passe tid til å ta en styrkeøkt på beina først. Faste styrkedager blir mandag, tirsdag, torsdag, lørdag og søndag, mens onsdag og fredag blir hviledager/rene kondisjonsdager.

Programmet mitt de neste 7 ukene blir som følger:

Treningsprogram uke 52 – 6
UKE 1: 12-15 repetisjoner pr sett
UKE 2 OG UKE 3: 09-12 repetisjoner
UKE 4 OG UKE 5: 06-09 repetisjoner
UKE 6 OG UKE 7: 5 repetisjoner + droppsett for å øke volumet
Droppsett: reduser vekt med ca 40%, ca 15-20 reps

Mandag - bryst og skuldre:

Skråbenk
Flyes
Sidehev + Shrugs
Fronthev + Shrugs
Foroverbøyd sidehev
Core, skuldre - enkel øvelse

Tirsdag – rygg, armer og core:

Markløft
Nedtrekk, strak
Nedtrekk, v-grep, langt bak
Enhåndsroing
Bicepscurl, manualer
Franskpress, manualer
Core

Torsdag - Bein og core:

Frontbøy
Strakmark
Leg press
Leg ext.
Utfall
Tåhev, sittende
Tåhev, smith
Core

Avsluttes med spinning

Lørdag – overkropp:

Benkpress
Skråbenk
Flyes
Nedtrekk, strak
Enhåndsroing
Skuldersett, core:
- Løfte opp over hodet 10x
- Sirkel foran 5xhver vei
- Rundt hodet 5xhver vei
- Rett ut, eksplosivt 10x
Foroverbøyd sidehev
Hofteflex m/push up på bosu
Core

Spinning som oppvarming

Søndag – underkropp:
Frontbøy
Markløft/Strakmark annethvert sett
Spensthopp m/stang
Leg press
Leg ext.
Tåhev, smith

Avsluttes med spinning.

Etter de 7 ukene skal jeg være klar for 4 uker med sol og varme i Australia, og satse på at jeg ikke klarer å ødelegge formen totalt mens jeg er borte. ;)