Riktig kosthold, nok søvn og null alkohol er alfa og omega når det gjelder å prestere.

Joda, det er vel egentlig en selvfølge, men hvor mye det faktisk har å si fikk jeg se på løpeturen min i går. Lørdagskvelden ble tilbragt på sofaen, med film og litt sjokolade. (Ok, så gikk jeg totalt amok i godteposen, men hysj, det snakker vi ikke så høyt om, det ødelegger jo teorien min om riktig kosthold ;p). Kom meg i seng i rimelig tid, fikk nok søvn og stod opp uthvilt og fornøyd søndag morgen med mål om å komme meg ut på en lang løpeøkt. Formen føltes fin, til tross for at jeg kjente lørdagens styrkeøkt godt i beina.

La inn litt ekstra løpslengde i løpet av turen, klarte å gi på mer de gangene jeg følte at det begynte å bli tungt og jeg følte meg sliten, og sjekket med jevne mellomrom mobilen for å være sikker på at sports tracker ikke hadde satt seg selv i pause, og for å holde et lite øye med hvor langt jeg hadde løpt og hvor lang tid jeg hadde brukt. Kom i mål uttafor døra mi på 1:22:53 og hadde da løpt 16,82 km. Det er litt over 5 minutter mindre enn forrige søndag, samtidig som jeg løp ca 1 km lenger. Det sier i grunnen sitt, så det spørs om jeg ikke skal kutte ut all alkohol helt fra helga før maraton og fram til etter at maraton er gjennomført.

Ellers har jeg gjort visse framskritt i forhold til å klare å restituere meg. Torsdag forrige uke ble det bare en 40 minutters sykkeltur, og ikke noen annen trening. Det holdt hardt, men jeg fant ut at én dag uten masse trening bare ville være sunt for meg.

Fredagen var det tid for styrkeøkt igjen. Syklet i 40 min, 15 min oppvarming på Ascent trainer (en slags ellipsemaskin hvor man også kan regulere stigning) og deretter 75 minutter styrke, rygg og skuldre 3 x 8-10 + core:

Stående, foroverbøyd roing: 37,5/8 - 37,5/8 - 37,5/8
Skulderpress: 11,2/8 - 11,2/8 - 11,2/6
Sittende roing: 39/10 - 41,3/10 - 41,3/10
Jentechins: 7 - 7 - 7
Rygghev m/omv. flies: 2/10 - 2/10 - 2/10
Annenhvert sett sidehev og shrugs, uten pause mellom noen av settene:
5/10 - 10/10 - 5/10 - 10/10 - 5/10 - 10/10
Sit ups m/med.ball: 3/15 - 3/15 - 3/15
Skrå magemuskler, beina opp m/med.ball: 3/20 - 3/20 - 3/20
Liggende benhev m/med.ball: 2/10 - 2/10 - 2/10
Sideliggende bekkenhev på bosu: 15h - 15v - 15h - 15v
Planke: 1 min - 45 sek - 40 sek med 20 sek pause i mellom

Lørdag var det styrkeøkt på bein som stod for tur. Startet med 10 minutter sykling til senteret, 15 min løping på mølle, 3,03 km noe som gir en gj.sn fart på litt over 12 km/t.

Styrkeøkta ble på ca 60 min, knallfornøyd med økning på alle tre beinøvelsene:
Markløft: 50/11 - 52,5/9 - 52,5/9 (50/10 - 50/8 - 50/8 forrige gang)
Tåhev: 75/10 - 75/10 - 75/10 (57,5/10 - 60/10 - 62,5/10 forrige gang. Det var tydeligvis alt, alt for lett)
Utfall m/manualer (kg er pr hånd): 8/20 - 9/20 - 9/20 (2 x 7/20 forrige gang)
Biceps 7 - 7 - 7: 7kg - 7kg - 7kg
Tricepspress m/manualer: 7/10 - 7/8 - 7/8
Triceps extension: 10/6 - 9/8 - 9/8
Crunch: 40 - 40 - 40
Skrå crunch: 40 - 40 - 40
Omv. planke: 30 sek - 20 sek - 20 sek

Avsluttet økta med 20 min løping på mølle: 4,04 km og en 10 minutters sykkeltur hjem igjen. Alt i alt ble dette en helt herlig treningshelg. Har sjelden vært så fornøyd samlet sett etter 3 dager med trening. Kostholdet de siste 4 dagene bør nok forbigåes i stillhet, men nå er det ny uke og nye muligheter til å være flink, og i kveld står en ny løpeøkt for tur.