Nytt fokus og nytt program

Timen med Silje Mariela forrige uke var både inspirerende og nyttig. Jenta er jo bare helt nydelig, og hun er utrolig dyktig til det hun driver med. Fikk masse gode tips, og mye pirk på teknikken min, samtidig var hun heldigvis flink til å trekke fram hva jeg gjorde bra. :)

De siste ukene har jeg brukt mye tid på å sette opp et nytt program for meg selv, pirket og perfeksjonert det til jeg til slutt var 110% fornøyd med programmet. Jeg var veldig gira på å sette i gang med programmet, men etter å ha satt i gang behandling av ryggen har jeg innsett at ryggen er såpass herpa at jeg er helt nødt til å ta mer hensyn en stund framover, og at den ikke vil tåle den belastningen det planlagte programmet vil gi.

Dermed måtte jeg sette opp nytt program i dag, og siden det må være klart til i morgen er jeg litt usikker på om jeg er helt fornøyd. Veldig mulig at jeg må gjøre noen forandringer, men det ser jeg når denne uka er over.

Det positive med å måtte sette opp et annet program er at jeg nå får mer fokus på selve baseøvelsene jeg gikk gjennom med Silje Mariela, og at jeg får større fokus på løpinga. Jeg kan fint løpe selv om ryggen er vond, for det er ikke korsryggen og rundt hoftene jeg har vondt, men mellom skulderbladene.

Målet er å trene styrke 4 ganger i uken (i motsetning til 6 ganger i det planlagte programmet) og kondisjon 3-6 ganger. Styrketreninga blir lagt til mandag, onsdag, fredag og lørdag, mens tirsdag, torsdag og søndag blir rene kondisjonsdager.

Mandag, onsdag og fredag morgen + lørdag ettermiddag har jeg planer om å løpe en fin og forholdsvis kort runde på 6-7 km. Jeg testløp den på lørdag, og hadde fokus på å løpe med puls på under 80%. Klarte ikke holde pulsen under 80% i den verste oppoverbakken som jeg har brukt til bakkeintervall. Tiden ble litt over 44 minutter, så i løpet av de neste 8 ukene skal tiden ned i 40 min, og pulsen skal da hele tiden være under 80%. Planen er å løpe denne runden på morgenene jeg skal trene styrke, altså mandag, onsdag og fredag morgen, også på ettermiddagen lørdag, men da med innlagte bakkeintervaller. Turene er væravhenging, så om det sprutregner utgår det, evt. stikker jeg innom SATS på morgenen og løper på mølla.

Tirsdag, torsdag og søndag skal jeg løpe lengre turer eller trene spinning, avhenging av vær, dagsform og timeplan.

Det nye programmet mitt har som det planlagte også høyt fokus på armer og skuldre, så sånn sett er jeg også fornøyd. Det nøye planlagte programmet får jeg forhåpentligvis gjennomført når ryggen min er litt bedre.

Slik ser det nye programmet mitt ut:

Mandag morgen:
Løpetur

Mandag ettermiddag
Oppvarming
Knebøy til boks u/vekt
Squat to stand
Glute bridge
Sittende mobilisering av rygg
Scapular push up
--------
Frontbøy
Benkpress
Markløft
Nedtrekk
Stående roing

Tirsdag:
Lang løpetur/spinning
Core

Onsdag morgen:
Løpetur

Onsdag:
Oppvarming
Sittende mobilisering av rygg
Scapular push up
Skuldersett
Push up
--------
Sittende roing
Enhåndsroing
Arnold press
Push down
Skuldersett (f.h, s.h, f.s.h)
Curl 7-7-7
Franskpress, manualer

Torsdag:
Løpetur/spinning
Core

Fredag morgen:
Løpetur

Fredag:
Oppvarming
Knebøy til boks u/vekt
Squat to stand
Glute bridge
--------
Frontbøy
Markløft/strakmark
Leg press
Leg ext.

Lørdag:
Oppvarming
Sittende mobilisering av rygg
Scapular push up
Push up
Skuldersett
--------
Benkpress
Negative chins/pull ups
Sittende roing
Arnold press
Push down
Curl
Franskpress
Renegade row
Core

Lørdag ettermiddag:
Løpetur m/innlagt intervaller

Søndag:
Løpetur/spinning

Det er forskjell på de to skuldersettene. Det som brukes til oppvarming gjøres med vektskive. Det er litt vanskelig å forklare, men først løfter man den med strake armer foran seg, deretter i en sirkel foran seg, begge veier, så rundt hodet begge veier og til slutt presser man den eksplosivt ut foran brystet.

Det andre skuldersettet er fronthev, sidehev og foroverbøyd sidehev i serie uten pause.