Jeg har på en måte gitt opp matprosjektet mitt. Ok, jeg spiser mer enn jeg gjorde tidligere, men å presse i seg 7 måltider om dagen ble til slutt umulig. Jeg hadde mest lyst til å grine hver gang jeg så mat. Har økt kaloriinntaket pr dag, og jeg kan spise mellommåltider hvis jeg er sulten, men å tvangsspise har jeg sluttet med.
Tydelig at jeg trenger fler kalorier i det minste, jeg har begynt å spise mer, har til og med kuttet ut noen treninger i blant, skeiet ut noen ganger, og likevel har ikke vekta økt med mer enn ca en halvkilo. Synes jeg har blitt mer definert, men jeg har ikke helt fått teken på det å ta bilder, så helt sikker på framgangen kan jeg jo ikke være. Enn så lenge får jeg nøye meg med å være fornøyd med framgangen på styrketreninga.
Jeg sleit en stund lenge med en ny øvelse jeg fikk i høst, nemlig hoftefleksjon i slynge, på bosuball med push up. Man ligger da altså med føttene i redcord-slynge, støtter armene på en oppned bosuball, poenget er å være strak i kroppen som når man tar plankeøvelse. Dra beina til deg, rett deg ut og så ned i push up. Første 3-4 gangene jeg forsøkte knakk jeg bare sammen og lurte på hvordan jeg noen gang skulle klare de 8-10 repsene pr sett som veilederen min forventet. Selv de 4-6 repsene som hun sa jeg kunne starte med var for vanskelig, og jeg trodde virkelig ikke at coremuskulaturen min var så ræva.
Nå derimot tar jeg "greit" 3 x 8-10 reps, selv etter å ha trent 3-4 andre brystøvelser først. Sier greit, siden jeg klarer å pushe meg selv til å ta 8-10 reps, og jeg klarer å holde meg pinnerett, uten å knekke i korsryggen eller kompensere med å stikke ut rompa. Veldig, veldig godt fornøyd med den. Fra å være en hatøvelse er det faktisk en øvelse jeg nå elsker, både fordi den tar sabla godt i coremuskulaturen, og fordi det er en teknisk øvelse som jeg nå mestrer! Elsker følelsen av å mestre noe som jeg har måttet øve på og terpe på, som ikke kommer automatisk. Tilsvarende hater jeg tekniske øvelser der jeg må terpe og terpe uten å se framgang. ;)
Ellers har det gått dårlig med løpinga mi i vinter. Jeg er virkelig ikke glad i tredemølla. Intervaller er ok, og jeg må virkelig prøve å bli flinkere til å løpe intervaller. Ellers er jeg også nødt til å legge inn 1 lengre løpeøkt på mølla hver uke, bare for å holde formen litt vedlike. Jeg skal jo tross alt løpe Sentrumsløpet 24. april, og knappe 4 uker med uteløping holder ganske enkelt ikke for å komme i god løpsform, selv om jeg nå trener en del spinning og litt kondisjon i sal. Lurer nesten litt på hva jeg har brukt treningsøktene mine til, ettersom jeg ikke har hatt flere løpeøkter. Uansett, det skal det nå bli en forandring på. 1 intervalløkt og 1 langkjøring, løping i uka. I tillegg blir 90 min langkjøring spinning fortsatt en fast del av ukesopplegget når senteret kommer i gang med vårtimeplanen sin.
Denne uka skal brukes for å sjekke styrkeformen min, og sette meg noen nye løftemål for det nye året. Vårterminen må planlegges nøye i forhold til både styrke- og kondisjonsopplegg. Her skal løpeformen toppes, og styrkemessig skal jeg sette meg noen knalltøffe, men realistiske mål. Målet er jo å bli grisesterk!
tirsdag 29. desember 2009
onsdag 18. november 2009
Mat, mat og mere mat
Da har jeg gått på "dietten" min i nesten 1 måned, og i løpet av den måneden har jeg funnet ut hvor mye mat egentlig betyr i hverdagen min. Jeg har også fått en helt ny forståelse for dem som sliter med å få i seg nok mat.
Jeg begynte optimistisk de første dagene, men syntes det var grusomt å tvinge i seg mat, og spise hele tiden. Ting har ikke blitt bedre. Andre uka var jeg på jobbreise, og fikk ikke spist like regelmessig, noe som gjorde meg til et lite monster. Ikke at jeg egentlig var sulten, men blodsukkeret droppet så til de grader, og jeg ble sur, grinete og hadde mest lyst til å finne fram balltreet.
Forrige uke var det tilbake til samme regelmessige tvangsforing igjen, jeg blir sur og grinete hvis jeg ikke får maten til den tida jeg skal ha den, for da dropper blodsukkeret mitt, så sånn sett er jeg avhengig av å følge planen. Bortsett fra det er det et sant helvete å gjennomføre denne greia her. Jeg er konstant mett, jeg klarer ikke nyte mat, mat har blitt en tvangstanke, noe jeg må ha i meg, ikke noe jeg kan glede meg over eller som jeg spiser når jeg er sulten.
Denne uka prøver jeg derfor å få i meg ca like mange måltider, men mange færre kalorier pr. måltid, så får vi se om det hjelper litt. Ikke er jeg like strikt på å få i meg mellommåltidene hvis jeg ikke er sulten heller. Jeg orker rett og slett ikke. Det hjelper ikke akkurat at den eneste forskjellen jeg har merket er at jeg av alle ting har gått litt ned i vekt, da føles det rimelig bortkasta. Akkurat nå er jeg kjempeskeptisk til å følge opplegget helt fram til jul, er redd for å ødelegge alt som ligner matlyst.
Mange spør meg hvorfor jeg spiser når jeg ikke er sulten. Grunnen til det er at jeg skal holde blodsukkeret mitt stabilt. Jeg blir rett og slett dårlig hvis jeg ikke får i meg mat ofte nok, og blir jeg sulten og ikke får mat så er hele resten av dagen ødelagt med magekramper og hodepine. Dette er ikke en tilvenningssak for meg, med mindre jeg da har tid og overskudd til å risikere å bli smådårlig over en periode på flere måneder (det sier seg vel selv at de færreste har). I tillegg klarer jeg ikke å få i meg nok kalorier hvis jeg spiser færre måltider, med mindre jeg stapper i meg usunn, veldig kaloririk mat. Jeg er rett og slett ikke sulten nok til å spise mer, selv med færre måltider, det var det som var problemet mitt i utgangspunktet.
Jeg begynte optimistisk de første dagene, men syntes det var grusomt å tvinge i seg mat, og spise hele tiden. Ting har ikke blitt bedre. Andre uka var jeg på jobbreise, og fikk ikke spist like regelmessig, noe som gjorde meg til et lite monster. Ikke at jeg egentlig var sulten, men blodsukkeret droppet så til de grader, og jeg ble sur, grinete og hadde mest lyst til å finne fram balltreet.
Forrige uke var det tilbake til samme regelmessige tvangsforing igjen, jeg blir sur og grinete hvis jeg ikke får maten til den tida jeg skal ha den, for da dropper blodsukkeret mitt, så sånn sett er jeg avhengig av å følge planen. Bortsett fra det er det et sant helvete å gjennomføre denne greia her. Jeg er konstant mett, jeg klarer ikke nyte mat, mat har blitt en tvangstanke, noe jeg må ha i meg, ikke noe jeg kan glede meg over eller som jeg spiser når jeg er sulten.
Denne uka prøver jeg derfor å få i meg ca like mange måltider, men mange færre kalorier pr. måltid, så får vi se om det hjelper litt. Ikke er jeg like strikt på å få i meg mellommåltidene hvis jeg ikke er sulten heller. Jeg orker rett og slett ikke. Det hjelper ikke akkurat at den eneste forskjellen jeg har merket er at jeg av alle ting har gått litt ned i vekt, da føles det rimelig bortkasta. Akkurat nå er jeg kjempeskeptisk til å følge opplegget helt fram til jul, er redd for å ødelegge alt som ligner matlyst.
Mange spør meg hvorfor jeg spiser når jeg ikke er sulten. Grunnen til det er at jeg skal holde blodsukkeret mitt stabilt. Jeg blir rett og slett dårlig hvis jeg ikke får i meg mat ofte nok, og blir jeg sulten og ikke får mat så er hele resten av dagen ødelagt med magekramper og hodepine. Dette er ikke en tilvenningssak for meg, med mindre jeg da har tid og overskudd til å risikere å bli smådårlig over en periode på flere måneder (det sier seg vel selv at de færreste har). I tillegg klarer jeg ikke å få i meg nok kalorier hvis jeg spiser færre måltider, med mindre jeg stapper i meg usunn, veldig kaloririk mat. Jeg er rett og slett ikke sulten nok til å spise mer, selv med færre måltider, det var det som var problemet mitt i utgangspunktet.
torsdag 29. oktober 2009
Møte med ernæringsfysiologen
Senteret mitt har ansatt to ernæringsfysiologer. Etter kroppsanalysen tidligere i år ble jeg inspirert til å legge på meg litt muskelmasse i tillegg til å prøve å få fettprosenten ned til 18,5%. Jeg spurte i utgangspunktet pv-en min om råd, men hun mente heller jeg burde vente til de hadde ansatt ernæringsfysiologene, slik at de kunne hjelpe meg i stedet. Det var selvfølgelig helt i orden for meg, ingenting er bedre enn skikkelig profesjonell hjelp.
På onsdag møtte jeg altså opp til timen. Vi hadde snakket på telefonen på forhånd og avtalt at jeg skulle føre matdagbok i 3 dager, fra søndag til tirsdag for at hun skulle få en oversikt over hva jeg spiste. Litt viktig at man får med en helgedag siden man da gjerne har et helt annet spisemønster. Jeg sendte henne også en mail der jeg presiserte hva jeg var ute etter. Jeg er nemlig ikke særlig interessert i å betale en person for å si ting jeg kan fra før, så vanlig ernæringsråd var ikke så aktuelt for meg. Jeg forklarte at jeg har tatt en kroppsanalyse med jobben, og at jeg ønsket å gå ned i fettprosent (18,5% er målet) og litt opp i muskelmasse uten å endre for mye på vekta. Nevnte også at jeg kunne en del om kosthold, at jeg allerede førte matdagbok på egenhånd og at jeg ønsket råd spesifikt mot målet mitt.
Var veldig spent da jeg møtte opp, ville jeg få skikkelige råd, eller ville det bli en totalt bortkasta time der jeg bare ville få høre ting jeg egentlig kan minst like mye om selv? Heldigvis var hun flink og grundig. Hun noterte seg resultatene av kroppsanalysen, vi snakket litt om hva jeg ønsket å oppnå og nøyaktig hva innen for ernæring jeg trengte hjelp med.
Nå er jeg mer opptatt av tall enn det hun er. Hun er ikke så veldig glad i å snakke om vekt, kalorier osv. Sånn sett har hun nok et mer sunt forhold til de tingene enn meg. Vi snakket en del om det også for det er jo noe av grunnen til at jeg ønsket råd fra en ernæringsfysiolog. Jeg vet veldig godt hva jeg kan spise, og det var noe hun kommenterte, at matdagboken min var et skoleeksempel på hvordan man bør spise. Problemet mitt er at jeg spiser for lite og at jeg er ”redd” for kalorier.
Vi snakket mye om nettopp det. Hvorfor jeg spiser for lite, hva jeg kan gjøre for å endre tankegangen min og hvordan jeg kan klare å spise mer. Jeg spiser nå 5 måltider pr. dag; de tre hovedmåltidene frokost, lunsj og middag og to mellommåltider (rett etter trening og kveldsmat). Jeg går ikke ofte rundt sulten, annet enn rett før måltidene, og da spiser jeg jo. Uansett, det viktigste hun sa var at jeg spiser alt for lite hvis jeg skal bygge muskelmasse. Det er rett og slett ikke fysisk mulig for meg, med mitt kosthold og mitt aktivitetsnivå å legge på meg, verken fett eller muskler slik jeg spiser nå.
Dermed er målet mitt å få inn to mellommåltider til, et mellom frokost og lunsj, og et mellom lunsj og middag. Det er de tidene på dagen da jeg går lengst uten å spise, samtidig som det er den tida på døgnet man gjerne bruker mest energi.
Mellom frokost og lunsj går det 4,5 – 5 t og mellom lunsj og middag går det som regel en 5-6 t. Fikk noen forslag til mellommåltider jeg kunne spise. Det er også noe jeg sliter med. Siden jeg allerede spiser 5 måltider om dagen blir det litt vanskelig å variere nok.
Eksempel på hva jeg spiser i løpet av en dag er:
Frokost:
Havregrøt med linfrø, cottage cheese, honning og kanel
Lunsj:
3 brødskiver med mager, ovnsbakt leverpostei, mager baconost, og kokt skinke. Tomat og agurk på alle brødskiver og et eple.
Middag:
1 kyllingfilet
0,5 dl fullkornsris
Grønnsaker og sopp
Mellommåltid rett etter trening:
Banan
Kveldsmat:
Lettyoghurt (dobbel 0 eller Tine Ja) med müsli og rosiner + et par fullkornskjeks med peanøttsmør.
Hvert av mellommåltidene jeg nå må putte inn skal ligge på mellom 80-100 og 250 kcal. Det betyr at jeg kommer til å ligge rett over 2000 kcal pr dag. Ernæringsfysiologen mener jeg mest sannsynlig kan ligge enda høyere, mens jeg trenger litt tid til å venne meg til å skulle spise mer. Jeg skal jo også passe på og ikke spise for mye, sånn at jeg legger på meg fett i stedet.
Det ble en del informasjon på en gang, men jeg får en mail fra ernæringsfysiologen når hun har fått gått gjennom notatene sine og regnet på fordelingen av proteiner, fett og karbohydrater slik at jeg kan få en tilbakemelding på om den ser bra ut. I begynnelsen av januar skal jeg ha en oppfølgingstime for å se hvordan det går og om jeg trenger å gjøre noen endringer.
Deilig å få bekreftet at jeg gjør mye riktig, at kostholdet jeg har er supert, og at jeg gjør mye riktig. Det viser at jeg faktisk vet hva jeg snakker om når jeg preiker kosthold til dem som spør. Har nemlig fått litt tilbakemeldinger fra bedrevitere om at jeg tar fryktelig feil. Fikk med meg et hefte om kosthold fra henne også. Har ikke fått sett så nøye på det enda, men det blir spennende lesning i helga.
Har nå gjennomført 2 dager med spising, og foreløpig er det forferdelig. Jeg er mett hele tiden og føler jeg må tvinge i meg maten. Har spist hver 3. time i dag, og selv med små mellommåltider har det vært vanskelig. Håper virkelig at det blir bedre etterhvert, og at jeg får de resultatene jeg ønsker. Gir prosjektet tid fram til jul før jeg evt. gir opp.
Mål innen jul er:
- Løfte 115% av kroppsvekt i strakmark 3x8-10. Løfter nå 104% på 3x8-10
- Løfte 91% av kroppsvekt i knebøy 3x8-10. I dag ligger jeg på 73% på 3x8-10
- Løfte 127% av kroppsvekt i strakmark 5x4-6. Ligger i dag på 113%
- Løfte 99% av kroppsvekt i knebøy 3x8-10. Ligger i dag på et sted mellom 75% og 80%.
Mål for de neste 5 månedene:
- Få fettprosenten ned til 18,5% og øke litt i muskelmasse, slik at jeg kommer opp på 1 på armer og bein på skjemaet over muskelmasse når jeg tar ny kroppsanalyse om 5 måneder.
På onsdag møtte jeg altså opp til timen. Vi hadde snakket på telefonen på forhånd og avtalt at jeg skulle føre matdagbok i 3 dager, fra søndag til tirsdag for at hun skulle få en oversikt over hva jeg spiste. Litt viktig at man får med en helgedag siden man da gjerne har et helt annet spisemønster. Jeg sendte henne også en mail der jeg presiserte hva jeg var ute etter. Jeg er nemlig ikke særlig interessert i å betale en person for å si ting jeg kan fra før, så vanlig ernæringsråd var ikke så aktuelt for meg. Jeg forklarte at jeg har tatt en kroppsanalyse med jobben, og at jeg ønsket å gå ned i fettprosent (18,5% er målet) og litt opp i muskelmasse uten å endre for mye på vekta. Nevnte også at jeg kunne en del om kosthold, at jeg allerede førte matdagbok på egenhånd og at jeg ønsket råd spesifikt mot målet mitt.
Var veldig spent da jeg møtte opp, ville jeg få skikkelige råd, eller ville det bli en totalt bortkasta time der jeg bare ville få høre ting jeg egentlig kan minst like mye om selv? Heldigvis var hun flink og grundig. Hun noterte seg resultatene av kroppsanalysen, vi snakket litt om hva jeg ønsket å oppnå og nøyaktig hva innen for ernæring jeg trengte hjelp med.
Nå er jeg mer opptatt av tall enn det hun er. Hun er ikke så veldig glad i å snakke om vekt, kalorier osv. Sånn sett har hun nok et mer sunt forhold til de tingene enn meg. Vi snakket en del om det også for det er jo noe av grunnen til at jeg ønsket råd fra en ernæringsfysiolog. Jeg vet veldig godt hva jeg kan spise, og det var noe hun kommenterte, at matdagboken min var et skoleeksempel på hvordan man bør spise. Problemet mitt er at jeg spiser for lite og at jeg er ”redd” for kalorier.
Vi snakket mye om nettopp det. Hvorfor jeg spiser for lite, hva jeg kan gjøre for å endre tankegangen min og hvordan jeg kan klare å spise mer. Jeg spiser nå 5 måltider pr. dag; de tre hovedmåltidene frokost, lunsj og middag og to mellommåltider (rett etter trening og kveldsmat). Jeg går ikke ofte rundt sulten, annet enn rett før måltidene, og da spiser jeg jo. Uansett, det viktigste hun sa var at jeg spiser alt for lite hvis jeg skal bygge muskelmasse. Det er rett og slett ikke fysisk mulig for meg, med mitt kosthold og mitt aktivitetsnivå å legge på meg, verken fett eller muskler slik jeg spiser nå.
Dermed er målet mitt å få inn to mellommåltider til, et mellom frokost og lunsj, og et mellom lunsj og middag. Det er de tidene på dagen da jeg går lengst uten å spise, samtidig som det er den tida på døgnet man gjerne bruker mest energi.
Mellom frokost og lunsj går det 4,5 – 5 t og mellom lunsj og middag går det som regel en 5-6 t. Fikk noen forslag til mellommåltider jeg kunne spise. Det er også noe jeg sliter med. Siden jeg allerede spiser 5 måltider om dagen blir det litt vanskelig å variere nok.
Eksempel på hva jeg spiser i løpet av en dag er:
Frokost:
Havregrøt med linfrø, cottage cheese, honning og kanel
Lunsj:
3 brødskiver med mager, ovnsbakt leverpostei, mager baconost, og kokt skinke. Tomat og agurk på alle brødskiver og et eple.
Middag:
1 kyllingfilet
0,5 dl fullkornsris
Grønnsaker og sopp
Mellommåltid rett etter trening:
Banan
Kveldsmat:
Lettyoghurt (dobbel 0 eller Tine Ja) med müsli og rosiner + et par fullkornskjeks med peanøttsmør.
Hvert av mellommåltidene jeg nå må putte inn skal ligge på mellom 80-100 og 250 kcal. Det betyr at jeg kommer til å ligge rett over 2000 kcal pr dag. Ernæringsfysiologen mener jeg mest sannsynlig kan ligge enda høyere, mens jeg trenger litt tid til å venne meg til å skulle spise mer. Jeg skal jo også passe på og ikke spise for mye, sånn at jeg legger på meg fett i stedet.
Det ble en del informasjon på en gang, men jeg får en mail fra ernæringsfysiologen når hun har fått gått gjennom notatene sine og regnet på fordelingen av proteiner, fett og karbohydrater slik at jeg kan få en tilbakemelding på om den ser bra ut. I begynnelsen av januar skal jeg ha en oppfølgingstime for å se hvordan det går og om jeg trenger å gjøre noen endringer.
Deilig å få bekreftet at jeg gjør mye riktig, at kostholdet jeg har er supert, og at jeg gjør mye riktig. Det viser at jeg faktisk vet hva jeg snakker om når jeg preiker kosthold til dem som spør. Har nemlig fått litt tilbakemeldinger fra bedrevitere om at jeg tar fryktelig feil. Fikk med meg et hefte om kosthold fra henne også. Har ikke fått sett så nøye på det enda, men det blir spennende lesning i helga.
Har nå gjennomført 2 dager med spising, og foreløpig er det forferdelig. Jeg er mett hele tiden og føler jeg må tvinge i meg maten. Har spist hver 3. time i dag, og selv med små mellommåltider har det vært vanskelig. Håper virkelig at det blir bedre etterhvert, og at jeg får de resultatene jeg ønsker. Gir prosjektet tid fram til jul før jeg evt. gir opp.
Mål innen jul er:
- Løfte 115% av kroppsvekt i strakmark 3x8-10. Løfter nå 104% på 3x8-10
- Løfte 91% av kroppsvekt i knebøy 3x8-10. I dag ligger jeg på 73% på 3x8-10
- Løfte 127% av kroppsvekt i strakmark 5x4-6. Ligger i dag på 113%
- Løfte 99% av kroppsvekt i knebøy 3x8-10. Ligger i dag på et sted mellom 75% og 80%.
Mål for de neste 5 månedene:
- Få fettprosenten ned til 18,5% og øke litt i muskelmasse, slik at jeg kommer opp på 1 på armer og bein på skjemaet over muskelmasse når jeg tar ny kroppsanalyse om 5 måneder.
tirsdag 13. oktober 2009
Endelig i gang igjen.
Etter å ha gjennomført halvmaraton var det som om all lufta gikk ut av ballongen. Motivasjonen dalte, jeg var sliten i hele kroppen og følte at ingenting fungerte. Treninga ble rotete og ustrukturert, og jeg hadde ikke lenger noe mål å nå. Slik har det nå vært i to uker, men endelig føler jeg at jeg er back on track igjen.
Trente bein for første gang på en måned på lørdag, og jeg er fullstendig ødelagt på 3. dagen. Beinøkta var knalltøff og bestod blant annet av utfall, strake markløft, bulgarske utfall og sumoknebøy. Var gelé i beina allerede etter markløftene, men fortsatte å pushe meg selv, noe som førte til at beina mine skalv i flere timer etter treningsøkta. Jeg kjente allerede lørdag ettermiddag at jeg kom til å bli stiv, men aldri i livet om jeg hadde trodd jeg skulle bli så totalt ødelagt.
Selv om det til og med gjorde vondt å sitte på søndag og i går, føles det utrolig deilig. Endelig back on track! Denne uka skal jeg få kjørt gjennom programmet mitt skikkelig, og så skal jeg forsøke å få avtalt ny time med løpe-PT for å legge en slagplan fram mot Sentrumsløpet i slutten av april. Det er veldig viktig for meg å finne ut hvordan jeg skal legge opp treninga mi framover, både i forhold til styrke og kondisjon. Jeg ønsker å unngå å bli tung og treg, men vil for all del ikke bytte ut 3-splitten min. Spørsmålet er da om jeg skal fortsette å kjøre annenhver uke 3 x 8-10 reps og 5 x 4-6 eller om jeg bør legge det opp på en annen måte.
Jeg trenger også innspill på hvordan jeg skal kjøre kondisjon fram til våren. Her er det flere ting som spiller inn, jeg er ikke så glad i å løpe på mølle, og jeg synes det er vanskeligere å få til en god løpeteknikk. Jeg vet at jeg må få inn intervaller, dette er i grunnen greit, og det skal jeg få til. Spørsmålet er hvor ofte, bør jeg løpe intervaller som en egen økt, eller kan jeg ta det i forbindelse med styrkeøkt osv. Jeg er også usikker på hvor ofte jeg bør trene kondisjon og om spinning vil kunne holde formen min like godt ved like som løpeøkter.
Noe av grunnen til at jeg ønsker å kjøre mer spinning er ønsket mitt om å sykle birken og/eller lille styrkeprøven (evt. jentetråkket dersom det da blir enklere å få med noen), neste år. Jeg vet ikke om jeg får det til, det kommer helt an på om jeg finner noen som vil bli med på galskapen ;) Å fullføre noe sånt alene kommer ikke på tale.
Jeg har også sett en del på løp jeg ønsker å delta i. Sentrumsløpet og Råtassen går med 1 ukes mellomrom og dermed er begge mulig å få med seg. Jeg har hatt lyst til å løpe Birkebeinerløpet, men det går bare én uke før Oslo Maraton, og ut fra erfaringene i år med halvmaraton er jeg slett ikke sikker på at jeg kan klare å komme i form igjen til ny dyst på bare én uke. Dette er også noe jeg må ta opp med PT.
Må bare trekke fram hovedgrunnene til at jeg fant tilbake motivasjonen min. Treningsvenninnene RA, T, H og M er noen utrolige inspirasjonskilder, og ga meg tilbake lysten til å trene. Alle bidrar på hvert sitt vis. RA imponerer med at hun ikke gir opp, selv når hun har fryktelig vondt. Det å snakke med henne nå som hun har måttet endre treningsplanene sine for lang tid framover, og høre at hun ikke gir opp, gir meg motivasjon til å fortsette selv når jeg synes ting blir tøft.
M og T er alltid like hyggelige å slå av en prat med på senteret. Det er umulig å ikke bli inspirert og pushet når disse to er med på spinningtimene, eller når man ser dem trene styrke.
H er en inspirasjon fordi hun, selv om hun ikke er fullt så bitt av treningsbasillen som oss andre, likevel har funnet glede i treningen og drar av gårde også når hun kanskje egentlig ikke har lyst. Hun viser at det er faktisk mulig å finne glede i trening, selv når man i utgangspunktet ikke er glad i å trene, at det er mulig å endre mening!
Når alle disse skriver i sine blogger og treningsdagbøker, så gir det meg det sparket bak som jeg av og til trenger. Å lese deres innlegg om gode og dårlige økter gjorde at jeg ble minnet på hvorfor jeg ønsker å trene. Selv om jeg bare hadde en kort periode der motivasjonen var på bånn kunne den fort blitt mye lenger hvis jeg ikke hadde funnet inspirasjon hos disse jentene. Konklusjonen er at treningsvenninner er gull verdt! :)
Trente bein for første gang på en måned på lørdag, og jeg er fullstendig ødelagt på 3. dagen. Beinøkta var knalltøff og bestod blant annet av utfall, strake markløft, bulgarske utfall og sumoknebøy. Var gelé i beina allerede etter markløftene, men fortsatte å pushe meg selv, noe som førte til at beina mine skalv i flere timer etter treningsøkta. Jeg kjente allerede lørdag ettermiddag at jeg kom til å bli stiv, men aldri i livet om jeg hadde trodd jeg skulle bli så totalt ødelagt.
Selv om det til og med gjorde vondt å sitte på søndag og i går, føles det utrolig deilig. Endelig back on track! Denne uka skal jeg få kjørt gjennom programmet mitt skikkelig, og så skal jeg forsøke å få avtalt ny time med løpe-PT for å legge en slagplan fram mot Sentrumsløpet i slutten av april. Det er veldig viktig for meg å finne ut hvordan jeg skal legge opp treninga mi framover, både i forhold til styrke og kondisjon. Jeg ønsker å unngå å bli tung og treg, men vil for all del ikke bytte ut 3-splitten min. Spørsmålet er da om jeg skal fortsette å kjøre annenhver uke 3 x 8-10 reps og 5 x 4-6 eller om jeg bør legge det opp på en annen måte.
Jeg trenger også innspill på hvordan jeg skal kjøre kondisjon fram til våren. Her er det flere ting som spiller inn, jeg er ikke så glad i å løpe på mølle, og jeg synes det er vanskeligere å få til en god løpeteknikk. Jeg vet at jeg må få inn intervaller, dette er i grunnen greit, og det skal jeg få til. Spørsmålet er hvor ofte, bør jeg løpe intervaller som en egen økt, eller kan jeg ta det i forbindelse med styrkeøkt osv. Jeg er også usikker på hvor ofte jeg bør trene kondisjon og om spinning vil kunne holde formen min like godt ved like som løpeøkter.
Noe av grunnen til at jeg ønsker å kjøre mer spinning er ønsket mitt om å sykle birken og/eller lille styrkeprøven (evt. jentetråkket dersom det da blir enklere å få med noen), neste år. Jeg vet ikke om jeg får det til, det kommer helt an på om jeg finner noen som vil bli med på galskapen ;) Å fullføre noe sånt alene kommer ikke på tale.
Jeg har også sett en del på løp jeg ønsker å delta i. Sentrumsløpet og Råtassen går med 1 ukes mellomrom og dermed er begge mulig å få med seg. Jeg har hatt lyst til å løpe Birkebeinerløpet, men det går bare én uke før Oslo Maraton, og ut fra erfaringene i år med halvmaraton er jeg slett ikke sikker på at jeg kan klare å komme i form igjen til ny dyst på bare én uke. Dette er også noe jeg må ta opp med PT.
Må bare trekke fram hovedgrunnene til at jeg fant tilbake motivasjonen min. Treningsvenninnene RA, T, H og M er noen utrolige inspirasjonskilder, og ga meg tilbake lysten til å trene. Alle bidrar på hvert sitt vis. RA imponerer med at hun ikke gir opp, selv når hun har fryktelig vondt. Det å snakke med henne nå som hun har måttet endre treningsplanene sine for lang tid framover, og høre at hun ikke gir opp, gir meg motivasjon til å fortsette selv når jeg synes ting blir tøft.
M og T er alltid like hyggelige å slå av en prat med på senteret. Det er umulig å ikke bli inspirert og pushet når disse to er med på spinningtimene, eller når man ser dem trene styrke.
H er en inspirasjon fordi hun, selv om hun ikke er fullt så bitt av treningsbasillen som oss andre, likevel har funnet glede i treningen og drar av gårde også når hun kanskje egentlig ikke har lyst. Hun viser at det er faktisk mulig å finne glede i trening, selv når man i utgangspunktet ikke er glad i å trene, at det er mulig å endre mening!
Når alle disse skriver i sine blogger og treningsdagbøker, så gir det meg det sparket bak som jeg av og til trenger. Å lese deres innlegg om gode og dårlige økter gjorde at jeg ble minnet på hvorfor jeg ønsker å trene. Selv om jeg bare hadde en kort periode der motivasjonen var på bånn kunne den fort blitt mye lenger hvis jeg ikke hadde funnet inspirasjon hos disse jentene. Konklusjonen er at treningsvenninner er gull verdt! :)
søndag 27. september 2009
Da var halvmaratondistansen tilbakelagt. Har vært klar i flere dager nå, så da var det deilig å endelig få løpe. Været var temmelig perfekt, sol/lettskyet, passe varmt og litt vind enkelte deler av løypa. Starten gikk litt i tregeste laget for meg. Er ikke så glad i å løpe i kø, men det løste seg litt opp etterhvert, selv om det ble tilløp til køløping flere steder.
De første 8 km gikk ganske greit, så begynte det å bli tyngre. De 7 km fram til 15 km var ganske tunge, men fra 15 km og inn var det rett og slett cruising for min del. Folk begynte tydelig å slite, mens jeg følte at det virkelig løsnet. Beina føltes med ett lette, jeg hadde plutselig masse krefter og sakte, men sikkert dro jeg forbi andre løpere. DET føltes deilig det. Visste jo hva jeg gikk til fra 15 km og inn til mål, siden det er en del av løypa jeg løper fast.
Endte opp med tiden 1:52:33. Ikke helt den tida jeg ønsket, hadde et ørlite håp om å komme inn under 1:50, men jeg slo begge mine mannlige kollegaer med 59 sek og 12! min. Særlig fornøyd med den siste, siden han er regnet av mange andre på jobb for å være i god form.
Merket veldig godt at jeg fikk utnyttet det jeg hadde lært om løpeteknikk. Jeg trengte knapt å fokusere på det, bare merket meg at jeg klarte å løpe lett (det var ikke så vanskelig å tenke over når man hørte hvor tungt folk rundt meg løp), jeg klarte å slappe av i armene, måtte av og til riste litt løs i armene, men generelt føltes de veldig bra. Har ikke noe vondt i skuldre, rygg og nakke heller, og er ikke sliten i armene, noe som er veldig gode tegn på at det gikk bra teknisk sett.
Nå er neste mål Sentrumsløpet 24. april, og forhåpentligvis også Råskinnet 1. mai.
De første 8 km gikk ganske greit, så begynte det å bli tyngre. De 7 km fram til 15 km var ganske tunge, men fra 15 km og inn var det rett og slett cruising for min del. Folk begynte tydelig å slite, mens jeg følte at det virkelig løsnet. Beina føltes med ett lette, jeg hadde plutselig masse krefter og sakte, men sikkert dro jeg forbi andre løpere. DET føltes deilig det. Visste jo hva jeg gikk til fra 15 km og inn til mål, siden det er en del av løypa jeg løper fast.
Endte opp med tiden 1:52:33. Ikke helt den tida jeg ønsket, hadde et ørlite håp om å komme inn under 1:50, men jeg slo begge mine mannlige kollegaer med 59 sek og 12! min. Særlig fornøyd med den siste, siden han er regnet av mange andre på jobb for å være i god form.
Merket veldig godt at jeg fikk utnyttet det jeg hadde lært om løpeteknikk. Jeg trengte knapt å fokusere på det, bare merket meg at jeg klarte å løpe lett (det var ikke så vanskelig å tenke over når man hørte hvor tungt folk rundt meg løp), jeg klarte å slappe av i armene, måtte av og til riste litt løs i armene, men generelt føltes de veldig bra. Har ikke noe vondt i skuldre, rygg og nakke heller, og er ikke sliten i armene, noe som er veldig gode tegn på at det gikk bra teknisk sett.
Nå er neste mål Sentrumsløpet 24. april, og forhåpentligvis også Råskinnet 1. mai.
mandag 21. september 2009
Oppkjøringsuke, bare én uke igjen nå!
Da er siste uka før halvmaraton kommet. Jeg som hele tida har tenkt at jeg har masser av tid har plutselig litt tilløp til panikk. Særlig etter helgas løpeturer. Møtte veggen skikkelig på lørdag da jeg var ute på en langtur. Det begynte så bra, beina føltes lette og fine, været var nydelig og formen finfin. Ikke merket jeg noe særlig heller før jeg i bakken opp til Frognerparken plutselig møtte veggen med et smell. Da var det i grunnen bare å pakke sammen og løpe korteste veien hjem. Turen ble likevel på 16,22 km, gjennomført på 1:22:24, så jeg har på ingen måte noe å gråte over, jeg hadde bare håpet å få den siste turen på 1,8 - 2 mil før maraton. Nå er det for seint. Kan ikke ha en sånn langtur i beina nå.
Denne uka blir det stort sett bare alternativ trening, og en del hvile. Det blir helt sikkert en løpetur på torsdag, kanskje en i morgen. Ellers blir det spinning, ellipse og stretching som blir treningsopplegget.
Jeg hadde forresten en ny time med PT fredag forrige uke. Veldig motiverende og bra time. Vi løp en liten runde, hvor jeg fikk gode tilbakemeldinger på teknikken min. Jeg fikk høre at jeg hadde forbedret meg betraktelig, og jeg skulle ikke tenke så mye mer på å forbedre meg nå før halvmaraton, heller forsøke å holde på de forbedringene jeg allerede har gjort. Etter løpeturen fikk jeg en liten gjennomgang av styrketeknikk. Teknikken min har forfallt litt etter at jeg sluttet med PT, og jeg fikk en del tilbakemelding på hva jeg burde tenke på i forhold til løpinga når det gjelder styrketrening. Knallbra time, og jeg har veldig lyst på 3 nye timer med samme PT til våren i forbindelse med Sentrumsløpet og Råskinnet.
Jeg har også virkelig fått se hvordan den målrettede treninga mi har gitt resultater. Gjennom jobben har vi fått til en helseavtale med Unicare, i forbindelse med denne avtalen får vi en helsesjekk som består av kroppsanalyse, kondisjonstest, samt blodprøver og måling av blodtrykk. Ut fra resultatene av kroppsanalysen og kondisjonstesten kunne vi også få individuelt tilpasset treningsprogram og kostholdsprogram. Jeg gjorde unna denne helsesjekken fredag 18.9.
Blodprøver og blodtrykksmåling var fort unnagjort. Så var det tid for kroppsanalyse. Denne ble gjort av en Tanitavekt, der du står på vekta og holder i to håndtak. Måleapparatet sender små elektriske signaler gjennom kroppen. Disse leser så maskinen, og gir deretter en grundig og detaljert oversikt over kroppssammensetningen din. Testen er medisinsk godkjent, pålitelig og repeterbar. Den analyserer kroppens deler for seg (armer, ben og overkropp) og ser på blant annet:
• Muskelmasse i kg
• Fettmasse i kilo og prosent
• Hvileforbrenning i kcal
• Total vannmengde i kroppen
• Fordeling av muskelmasse (kroppsbalanse)
• Bukfett (visceralt fett)
Mine resultater, "normal"/gj.sn for kvinner i parentes:
Muskelmasse i kg: 42,35 kg (40,5 kg)
Fettmasse i kg og prosent: 11,5 kg (15,8 kg), 20,5 % (27 kg)
Hvileforbrenning i kcal: 1338
Total vannmengde i kroppen: 57,1%
Fordeling av muskelmasse (kroppsbalanse):
- Overkropp: 24,95 kg
- Venstre arm: 1,95 kg
- Høyre arm: 1,95 kg
- Venstre bein: 6,7 kg
- Høyre bein: 6,8 kg
Denne har en viss feilmargin, så forskjellen på venstre og høyre bein kan være et utslag av feilmarginen, men uansett er jeg svært symmetrisk.
Visceralt fett (Skalaen går her fra 1 - 13 for hva som er sunt): 1
Deretter var det klart for Åstrands sykkeltest:
Åstrands test er en submaksimal kondisjonstest på sykkel som måler oksygenopptaket ditt, og den som er vanligst å bruke i Norden. Med submaksimal test menes at forholdet mellom utført arbeid og hjertefrekvens er lineært. Testen utføres ved at man øker belastningen på ergometersykkelen gradvis i 6 minutter, og registrerer pulsen hvert minutt. Testresultatene korrigeres for alder. Det bør helst ikke røykes eller drikkes kaffe rett før testen skal utføres. Går du på betablokkere kan ikke testen utføres.
Skalaen for kvinner i alderen 20 - 29:
Topp: > 47
Meget god: 47 - 40
God: 40 - 35
Moderat: 35 - 32
Dårlig: 32 - 26
Svært dårlig: < 26
Jeg scoret da altså 47!
Med mine testresultater hadde de dessverre ikke et tilbud om trenings- og kostholdsplan. Her må ernæringsfysiolog med litt mer spesialkompetanse på trening og kosthold inn i bildet dersom jeg skal klare å øke muskelmassen, gjennom å gå ned i fettprosent og uten å gå opp i vekt. Har et håp om at ernæringsfysiologene som nå skal være knyttet til senteret kan hjelpe meg med å nå det målet.
Denne uka blir det stort sett bare alternativ trening, og en del hvile. Det blir helt sikkert en løpetur på torsdag, kanskje en i morgen. Ellers blir det spinning, ellipse og stretching som blir treningsopplegget.
Jeg hadde forresten en ny time med PT fredag forrige uke. Veldig motiverende og bra time. Vi løp en liten runde, hvor jeg fikk gode tilbakemeldinger på teknikken min. Jeg fikk høre at jeg hadde forbedret meg betraktelig, og jeg skulle ikke tenke så mye mer på å forbedre meg nå før halvmaraton, heller forsøke å holde på de forbedringene jeg allerede har gjort. Etter løpeturen fikk jeg en liten gjennomgang av styrketeknikk. Teknikken min har forfallt litt etter at jeg sluttet med PT, og jeg fikk en del tilbakemelding på hva jeg burde tenke på i forhold til løpinga når det gjelder styrketrening. Knallbra time, og jeg har veldig lyst på 3 nye timer med samme PT til våren i forbindelse med Sentrumsløpet og Råskinnet.
Jeg har også virkelig fått se hvordan den målrettede treninga mi har gitt resultater. Gjennom jobben har vi fått til en helseavtale med Unicare, i forbindelse med denne avtalen får vi en helsesjekk som består av kroppsanalyse, kondisjonstest, samt blodprøver og måling av blodtrykk. Ut fra resultatene av kroppsanalysen og kondisjonstesten kunne vi også få individuelt tilpasset treningsprogram og kostholdsprogram. Jeg gjorde unna denne helsesjekken fredag 18.9.
Blodprøver og blodtrykksmåling var fort unnagjort. Så var det tid for kroppsanalyse. Denne ble gjort av en Tanitavekt, der du står på vekta og holder i to håndtak. Måleapparatet sender små elektriske signaler gjennom kroppen. Disse leser så maskinen, og gir deretter en grundig og detaljert oversikt over kroppssammensetningen din. Testen er medisinsk godkjent, pålitelig og repeterbar. Den analyserer kroppens deler for seg (armer, ben og overkropp) og ser på blant annet:
• Muskelmasse i kg
• Fettmasse i kilo og prosent
• Hvileforbrenning i kcal
• Total vannmengde i kroppen
• Fordeling av muskelmasse (kroppsbalanse)
• Bukfett (visceralt fett)
Mine resultater, "normal"/gj.sn for kvinner i parentes:
Muskelmasse i kg: 42,35 kg (40,5 kg)
Fettmasse i kg og prosent: 11,5 kg (15,8 kg), 20,5 % (27 kg)
Hvileforbrenning i kcal: 1338
Total vannmengde i kroppen: 57,1%
Fordeling av muskelmasse (kroppsbalanse):
- Overkropp: 24,95 kg
- Venstre arm: 1,95 kg
- Høyre arm: 1,95 kg
- Venstre bein: 6,7 kg
- Høyre bein: 6,8 kg
Denne har en viss feilmargin, så forskjellen på venstre og høyre bein kan være et utslag av feilmarginen, men uansett er jeg svært symmetrisk.
Visceralt fett (Skalaen går her fra 1 - 13 for hva som er sunt): 1
Deretter var det klart for Åstrands sykkeltest:
Åstrands test er en submaksimal kondisjonstest på sykkel som måler oksygenopptaket ditt, og den som er vanligst å bruke i Norden. Med submaksimal test menes at forholdet mellom utført arbeid og hjertefrekvens er lineært. Testen utføres ved at man øker belastningen på ergometersykkelen gradvis i 6 minutter, og registrerer pulsen hvert minutt. Testresultatene korrigeres for alder. Det bør helst ikke røykes eller drikkes kaffe rett før testen skal utføres. Går du på betablokkere kan ikke testen utføres.
Skalaen for kvinner i alderen 20 - 29:
Topp: > 47
Meget god: 47 - 40
God: 40 - 35
Moderat: 35 - 32
Dårlig: 32 - 26
Svært dårlig: < 26
Jeg scoret da altså 47!
Med mine testresultater hadde de dessverre ikke et tilbud om trenings- og kostholdsplan. Her må ernæringsfysiolog med litt mer spesialkompetanse på trening og kosthold inn i bildet dersom jeg skal klare å øke muskelmassen, gjennom å gå ned i fettprosent og uten å gå opp i vekt. Har et håp om at ernæringsfysiologene som nå skal være knyttet til senteret kan hjelpe meg med å nå det målet.
onsdag 16. september 2009
Det har visst blitt litt dårlig med oppdatering av bloggen i det siste. Har så vidt fått testet ut styrkeprogrammet mitt, men har enda ikke lykkes med å kjøre en full og ordentlig vellykket styrkeøkt med programmet. Det blir litt knoting nå i begynnelsen. Håper på at det skal bedre seg bare jeg er ferdig med halvmaraton. Da kan jeg endelig fokusere litt mer på styrken, i stedet for at jeg må prioritere løping dersom noen treningsøkter faller ut en uke.
Har hatt PT-time med en løpsekspert på treningssenteret. Jeg var veldig fornøyd etter timen, og følte at jeg fikk en god del ut av den. Riktignok har jeg nå da begynt å tenke veldig mye over hvordan jeg løper når jeg er ute på løpeturene mine, noe som har gjort at farten går litt ned. Er ikke så veldig glad for det, så vi får se hvordan det går framover nå, om jeg skal gi blaffen i løpsteknikk på maraton, eller om jeg skal prøve å tenke litt på det.
Uansett, det som er viktig å tenke på når man løper for å ha god teknikk er:
- Hælen i bakken først også rulle på foten og få skikkelig fraspark med tærne. Tenk at man skal løpe så stille som mulig.
- Fram med hofter og bryst, rett deg opp og hold en så strak holdning som mulig.
- Opp med hodet! Fokuser på noe langt framme. Da retter du deg automatisk opp, i tillegg til at du får friere luftveier slik at du får mer oksygen rundt i kroppen.
- Hold armene langs siden, ikke løp med dem foran magen/brystet. Hold 90 - 110 grader i armen, og slapp av i håndleddene. Pass på å ikke klemme hendene sammen, men tenk at du holder i et egg som ikke skal knuses. På den måten hindrer du at du spenner armene når du løper og du slipper spenninger i nakken og skuldrene også.
Skal ha ny time med henne på søndag. Jeg vet at jeg er lite flink til å holde blikket opp. Tar stadig meg sjøl i å kikke ned, spesielt ille er jeg når jeg blir sliten.
Dagens treningsøkt blir en ny løpetur. Var innom Løplabbet i går og fikk meg jakke, sokker og nye lettvektssko. Testet dem så vidt i går på trening, og de er virkelig betydelig lettere enn de vanlige joggeskoene mine. Blir spennende å se i dag om de er gode å løpe i, og om de kan utgjøre noen forskjell på farta mi. Løplabbet kan absolutt anbefales dersom man skal løpe mye. Følte at jeg fikk god hjelp der, og de virker veldig seriøse. Så får vi se hvor fornøyd jeg er etter dagens løpetur :)
Har hatt PT-time med en løpsekspert på treningssenteret. Jeg var veldig fornøyd etter timen, og følte at jeg fikk en god del ut av den. Riktignok har jeg nå da begynt å tenke veldig mye over hvordan jeg løper når jeg er ute på løpeturene mine, noe som har gjort at farten går litt ned. Er ikke så veldig glad for det, så vi får se hvordan det går framover nå, om jeg skal gi blaffen i løpsteknikk på maraton, eller om jeg skal prøve å tenke litt på det.
Uansett, det som er viktig å tenke på når man løper for å ha god teknikk er:
- Hælen i bakken først også rulle på foten og få skikkelig fraspark med tærne. Tenk at man skal løpe så stille som mulig.
- Fram med hofter og bryst, rett deg opp og hold en så strak holdning som mulig.
- Opp med hodet! Fokuser på noe langt framme. Da retter du deg automatisk opp, i tillegg til at du får friere luftveier slik at du får mer oksygen rundt i kroppen.
- Hold armene langs siden, ikke løp med dem foran magen/brystet. Hold 90 - 110 grader i armen, og slapp av i håndleddene. Pass på å ikke klemme hendene sammen, men tenk at du holder i et egg som ikke skal knuses. På den måten hindrer du at du spenner armene når du løper og du slipper spenninger i nakken og skuldrene også.
Skal ha ny time med henne på søndag. Jeg vet at jeg er lite flink til å holde blikket opp. Tar stadig meg sjøl i å kikke ned, spesielt ille er jeg når jeg blir sliten.
Dagens treningsøkt blir en ny løpetur. Var innom Løplabbet i går og fikk meg jakke, sokker og nye lettvektssko. Testet dem så vidt i går på trening, og de er virkelig betydelig lettere enn de vanlige joggeskoene mine. Blir spennende å se i dag om de er gode å løpe i, og om de kan utgjøre noen forskjell på farta mi. Løplabbet kan absolutt anbefales dersom man skal løpe mye. Følte at jeg fikk god hjelp der, og de virker veldig seriøse. Så får vi se hvor fornøyd jeg er etter dagens løpetur :)
mandag 31. august 2009
Nytt styrkeprogram!
I helga hadde jeg møte med veilederen min. Fikk veldig mye skryt, og litt kjeft. Skryt fordi jeg har forandret meg enormt siden hun traff meg første gang. Jeg er mye mer veltrent, har en helt annen holdning og virker som jeg virkelig koser meg med treninga. I tillegg imponerer jeg med målene mine om blant annet halvmaraton. Jeg fikk også som vanlig litt kjeft. I følge henne trener jeg alt for mye, og hun er redd jeg skal bli overtrent eller skadet. Der tror jeg aldri veilederen min og jeg blir enige. Jeg føler at så lenge kroppen føles fin, så kan jeg trene så mye som jeg gjør, hun mener at man er helt nødt til å ha minst én hviledag i uka.
Uansett fikk jeg satt opp nytt styrkeprogram som jeg er knallfornøyd med. Hovedgrunnen til at jeg har den veilederen som jeg har er at hun har fulgt meg i over 2 år, og hun har vært både veileder og PT for meg. Hun kjenner meg veldig godt, og vet hvor seriøst jeg tar treninga, at jeg vet hva jeg liker og ikke liker og at jeg kjenner kroppen min godt nok til å vite hva som funker og ikke funker. Dermed setter hun ikke opp et program til meg på forhånd, i stedet tar vi ting når vi møtes. Jeg forteller om opplegget jeg har kjørt, og hvilke øvelser jeg liker, om jeg har gjort forandringer siden forrige gang, og hvilke øvelser jeg ikke lenger ønsker å kjøre.
Jeg hadde gjort ganske store forandringer i forhold til programmet jeg fikk satt opp i vinter. Byttet om på muskelgrupper og byttet ut en god del øvelser. Jeg fikk godkjent sammensetningen av muskelgrupper, så da gjenstod det å få byttet ut de øvelsene jeg ikke lenger ønsket å ha. Det nye programmet blir knalltøft, med fokus på core og å styrke muskelgrupper som er veldig aktive når jeg løper. Alle øvelser er med frivekter eller kabel, noe jeg er veldig glad for. Jeg kan ikke fordra maskiner, noe også min veileder er veldig glad for.
Det nye programmet mitt ser ut som følger:
Dag 1: Bryst - mage:
- Skrå brystpress
- Flies
- Stående kryssdrag, med kabel.
- Serie med crunch, rotasjon med medisinball - beina opp, og benhev med medisinball. Her skal jeg kjøre 40 crunch, rett over på rotasjon med medisinball, og så benhev med medisinball, ta en liten pause og kjøre ny serie x 3
- Hofte-sansemotorikk med push up på bosu: her ligger jeg i slynge og holder i en bosuball med runde siden ned. Jeg skal dra til meg beina, rette dem ut igjen og gå ned i push up.
- 2 x serie med sideliggende bekkenløft: 1 x 10 med armen opp, deretter rett over i 1 x 7 i stjerne. og så planke med teppebiter: 1 x 10 rolig "skigåing" deretter 20 sek med kjapp "skigåing".
Dag 2: Rygg - skuldre - mage:
- Foroverbøyd roing
- Nedtrekk langt bak
- Sittende roing
- Sittende hantelpress
- Shrugs
- Stående sidehev
- Foroversittende sidehev med en liten vri: Først trekke skulderbladende sammen, dra albuene opp også strekke armene ut på skrå. Da får jeg tatt både mellom skulderblader og triceps.
- 10 kg stående rotasjonssving: Står med 10 kgs vektskive i hendene, vridd mot en side, så skal jeg svinge vektskiva over hodet samtidig som jeg vrir meg over til andre sida
- Sit ups med ball
- Rygghev
- Rygghev m/rotasjon på ball
- Mageliggende benløft på ball
Det blir mye skikkelige coreøvelser som dere ser. Veldig godt fornøyd med det.
Dag 3: Bein - armer
- Utfall fram
- Strake markløft
- Bulgarske utfall
- Dyp knebøy, sumostilling
- Sittende tåhev
- Stående tåhev på step i smithmaskin
- Sideliggende ettbensløft med hælen vridd opp
- Stående hantelcurl 7 - 7 - 7
- Liggende tricepspress
- Hammercurl
- Stående tricepspress med tau eller stang
Jeg skal fortsatt kjøre annenhver uke 3 x 8-10 og 5 x 4-6. Dette er et opplegg jeg har kjørt siden i vinter og vært veldig fornøyd med. Nå gjelder det bare å komme tilbake i gode rutiner på maten, jeg har skeiet veldig ut i det siste, spist mye ufornuftig og hatt et høyere alkoholinntak enn normalt. Jeg må virkelig prøve å skjerpe meg litt der, men med all treninga merker jeg at jeg blir litt ekstra fysen på noe godt. Skal prøve å bli flinkere til å spise noe fornuftig i stedet.
Forrige uke ble helt en helt grei uke treningsmessig.
Tirsdag:
30 min sykkel ute
10 min oppvarming på spinningsykkel
45 min active spinning
ca 60 min styrke bryst 5 x 4-6 + core:
- Flies: 11,2/6 - 11,2/6 - 11,2/5 - 11,2/4 - 11,2/4
- Brystpress i skråbenk med manualer: 11,2/7 - 11,2/7 - 13,8/3 - 13,8/3 - 13,8/2
- Benkpress: 32,5/3 - 30/5 - 30/5 - 30/5 - 30/5
- Sit ups m/med.ball: 3/15 - 3/15 - 3/15
- Skrå mage m/med.ball: 3/20 - 3/20 - 3/20
- Benhev m/med.ball: 2/10 - 2/10 - 2/10
- Sideliggende bekkenhev på bosu: 15h - 15v - 15h - 15v
- Planke: 1 min - 30 sek - 30 sek 20 sek pause mellom.
10 min sykling ute.
Har fortsatt litt problemer med å ta spinningtimen som oppvarming. Jeg blir så lett revet med, og kjører på hardere enn jeg egentlig hadde tenkt. Ikke at jeg blir for sliten til å trene styrke, men jeg merker det som regel når jeg skal ut og løpe dagen etter at beina fort blir tunge når jeg har trent spinning dagen før.
Særlig godt kjente jeg det onsdagen. Kroppen føltes blytung, og aldri har vel rundene rundt Sognsvann føltes så tunge. Fant ut at det går treningsløp rundt Sognsvann hver onsdag, så jeg har planer om å prøve å få med meg noen av dem fram mot halvmaraton. Planen var i utgangspunktet langkjøring på onsdagen, men det ble "bare" 10, 22 km. Tida ble 53:36:33, noe som gir en gjennomsnittsfart på 11,4 km/t. Det er akseptabelt, men ikke akkurat imponerende.
Torsdag hadde jeg for en gangs skyld treningsfri. I utgangspunktet hadde jeg tenkt å stå opp tidlig og trene før jobb, siden jeg skulle på seminar og båttur, og dermed ikke ville få trent på ettermiddagen. Den planen gikk glatt i vasken. Jeg var så tett i brystet og så sliten da jeg våknet at jeg hadde ikke sjans til å dra på treningsstudioet. Dermed unnet jeg meg en treningsfri dag med god samvittighet.
Fredagen ble en tung dag treningsmessig. Seminarer med påfølgende båttur og pubbesøk med forholdsvis fri flyt av alkohol er ikke akkurat noe som gjør underverker for treningsformen. Fikk likevel en brukbar styrkeøkt:
15 min løping på tredemølle, 3,05 km
60 min styrketrening 5 x 4-6 reps. Rygg, skuldre og litt mage.
Stående, foroverbøyd roing: 45/4 - 45/4 - 45/4 - 45/4 - 45/4 (42,5 forrige gang, godt fornøyd med økning på 2,5 kg)
- Skulderpress: 11,2/7 - 11,2/6 - 11,2/5 - 11,2/6 - 11,2/4
- Sittende roing: 45/6 - 45/6 - 45/6 - 45/5 - 45/6
- Jentechins: 7 - 8 - 7 (føler ikke at jeg kommer noen vei på denne øvelsen, tips mottas med takk!)
- Sidehev og shrugs annethvert sett uten pause mellom: 6/6 - 10/10 - 6/5 - 10/10 - 6/4 - 10/10 - 6/4 - 10/10
- Rygghev m/omv. flies: 3/10 - 3/10
- Sit ups m/med. ball: 3/15 - 3/15 - 3/15
- Skrå m/med.ball: 3/20 - 3/20 - 3/20
Lørdag var det da møte med PV-en min, men før det gjennomførte jeg en god spinning- og styrkeøkt:
10 min sykkel ute
10 min oppvarming på spinningsykkel
45 min spinning
70 min styrketrening bein, armer + core:
- Markløft: 57,5/6 - 57,5/6 - 57,5/6 - 57,5/6 - 57,5/6
- Tåhev: 80/6 - 82,5/6 - 82,5/6 - 85/6 - 85/6
- Utfall: 10/12 - 10/12 - 10/12 - 10/12 - 10/12
- Biceps 7 - 7 - 7: 7 - 7 - 7
- Triceps: 7/10 - 8/5 - 8/5 - 8/5 - 8/5
- Bicepscurl: 7/10 - 8/8 - 9/4 - 9/4 - 9/4
- Benhev m/med.ball: 2/10 - 2/10 - 2/10
- Sideliggende bekkenhev m/med.ball: 2/15 - 2/15 - 2/15
- Planke: 1 min - 35 sek - 30 sek, 20 sek pause.
10 min sykling hjem
Det var ganske slitsomt å ha veiledning etter denne økta. Veilederen min og jeg gikk gjennom alle de nye øvelsene og da var det ikke bare for å vise meg øvelsene mine, men også for å benytte sjansen til å tyne meg litt ekstra. Jeg tror det er en liten sadist gjemt inne i min kjære veileder. Muligens derfor hun er så utrolig bra som PT. ;)
Lørdag kveld var det tid for ny fest, noe som gjorde at det var litt ekstra hardt å komme seg ut av sofaen søndag ettermiddag. Jeg kom meg likevel ut etterhvert, men den planlagte langkjøringa ble kraftig forkortet. Da jeg kom til enden av Frognerkilen og hadde valget mellom å løpe ut på Bygdøy, eller bare kutte rett av og løpe over Skøyen og inn i Frognerparken, fallt valget på det siste. Beina føltes blytunge, og jeg kjente meg skikkelig andpusten og sliten. Prøvde likevel å holde farten oppe. Følte meg skikkelig mislykket og misfornøyd, helt til jeg kom til døra mi og sjekket tidsbruk og gjennomsnittsfart. En fart på 13 km/t over nesten 3 kvarter er absolutt ikke ille. Da hadde jeg lov til å være sliten følte jeg.
I dag er det sport spinn intervall som står for tur, og jeg skal få testet ut det nye programmet mitt denne uka. Har to uker nå som jeg kan teste ut programmet, før jeg følger rådet til min kjære PV og tar 2 uker med mindre trening fram mot halvmaraton. Deretter er det fullt fokus på styrke igjen. Det skal bli litt godt å bli ferdig med løpinga, og rett og slett få litt pause fra så mye løping. Samtidig kommer jeg nok til å savne å løpe såpass mye. Det er ikke det samme å løpe på tredemølle, eller trene spinning. Får håpe på noen fine uker i oktober også, sånn at jeg kanskje kan løpe ute en liten stund til. Bare det ikke er for kaldt bør det gå greit.
Uansett fikk jeg satt opp nytt styrkeprogram som jeg er knallfornøyd med. Hovedgrunnen til at jeg har den veilederen som jeg har er at hun har fulgt meg i over 2 år, og hun har vært både veileder og PT for meg. Hun kjenner meg veldig godt, og vet hvor seriøst jeg tar treninga, at jeg vet hva jeg liker og ikke liker og at jeg kjenner kroppen min godt nok til å vite hva som funker og ikke funker. Dermed setter hun ikke opp et program til meg på forhånd, i stedet tar vi ting når vi møtes. Jeg forteller om opplegget jeg har kjørt, og hvilke øvelser jeg liker, om jeg har gjort forandringer siden forrige gang, og hvilke øvelser jeg ikke lenger ønsker å kjøre.
Jeg hadde gjort ganske store forandringer i forhold til programmet jeg fikk satt opp i vinter. Byttet om på muskelgrupper og byttet ut en god del øvelser. Jeg fikk godkjent sammensetningen av muskelgrupper, så da gjenstod det å få byttet ut de øvelsene jeg ikke lenger ønsket å ha. Det nye programmet blir knalltøft, med fokus på core og å styrke muskelgrupper som er veldig aktive når jeg løper. Alle øvelser er med frivekter eller kabel, noe jeg er veldig glad for. Jeg kan ikke fordra maskiner, noe også min veileder er veldig glad for.
Det nye programmet mitt ser ut som følger:
Dag 1: Bryst - mage:
- Skrå brystpress
- Flies
- Stående kryssdrag, med kabel.
- Serie med crunch, rotasjon med medisinball - beina opp, og benhev med medisinball. Her skal jeg kjøre 40 crunch, rett over på rotasjon med medisinball, og så benhev med medisinball, ta en liten pause og kjøre ny serie x 3
- Hofte-sansemotorikk med push up på bosu: her ligger jeg i slynge og holder i en bosuball med runde siden ned. Jeg skal dra til meg beina, rette dem ut igjen og gå ned i push up.
- 2 x serie med sideliggende bekkenløft: 1 x 10 med armen opp, deretter rett over i 1 x 7 i stjerne. og så planke med teppebiter: 1 x 10 rolig "skigåing" deretter 20 sek med kjapp "skigåing".
Dag 2: Rygg - skuldre - mage:
- Foroverbøyd roing
- Nedtrekk langt bak
- Sittende roing
- Sittende hantelpress
- Shrugs
- Stående sidehev
- Foroversittende sidehev med en liten vri: Først trekke skulderbladende sammen, dra albuene opp også strekke armene ut på skrå. Da får jeg tatt både mellom skulderblader og triceps.
- 10 kg stående rotasjonssving: Står med 10 kgs vektskive i hendene, vridd mot en side, så skal jeg svinge vektskiva over hodet samtidig som jeg vrir meg over til andre sida
- Sit ups med ball
- Rygghev
- Rygghev m/rotasjon på ball
- Mageliggende benløft på ball
Det blir mye skikkelige coreøvelser som dere ser. Veldig godt fornøyd med det.
Dag 3: Bein - armer
- Utfall fram
- Strake markløft
- Bulgarske utfall
- Dyp knebøy, sumostilling
- Sittende tåhev
- Stående tåhev på step i smithmaskin
- Sideliggende ettbensløft med hælen vridd opp
- Stående hantelcurl 7 - 7 - 7
- Liggende tricepspress
- Hammercurl
- Stående tricepspress med tau eller stang
Jeg skal fortsatt kjøre annenhver uke 3 x 8-10 og 5 x 4-6. Dette er et opplegg jeg har kjørt siden i vinter og vært veldig fornøyd med. Nå gjelder det bare å komme tilbake i gode rutiner på maten, jeg har skeiet veldig ut i det siste, spist mye ufornuftig og hatt et høyere alkoholinntak enn normalt. Jeg må virkelig prøve å skjerpe meg litt der, men med all treninga merker jeg at jeg blir litt ekstra fysen på noe godt. Skal prøve å bli flinkere til å spise noe fornuftig i stedet.
Forrige uke ble helt en helt grei uke treningsmessig.
Tirsdag:
30 min sykkel ute
10 min oppvarming på spinningsykkel
45 min active spinning
ca 60 min styrke bryst 5 x 4-6 + core:
- Flies: 11,2/6 - 11,2/6 - 11,2/5 - 11,2/4 - 11,2/4
- Brystpress i skråbenk med manualer: 11,2/7 - 11,2/7 - 13,8/3 - 13,8/3 - 13,8/2
- Benkpress: 32,5/3 - 30/5 - 30/5 - 30/5 - 30/5
- Sit ups m/med.ball: 3/15 - 3/15 - 3/15
- Skrå mage m/med.ball: 3/20 - 3/20 - 3/20
- Benhev m/med.ball: 2/10 - 2/10 - 2/10
- Sideliggende bekkenhev på bosu: 15h - 15v - 15h - 15v
- Planke: 1 min - 30 sek - 30 sek 20 sek pause mellom.
10 min sykling ute.
Har fortsatt litt problemer med å ta spinningtimen som oppvarming. Jeg blir så lett revet med, og kjører på hardere enn jeg egentlig hadde tenkt. Ikke at jeg blir for sliten til å trene styrke, men jeg merker det som regel når jeg skal ut og løpe dagen etter at beina fort blir tunge når jeg har trent spinning dagen før.
Særlig godt kjente jeg det onsdagen. Kroppen føltes blytung, og aldri har vel rundene rundt Sognsvann føltes så tunge. Fant ut at det går treningsløp rundt Sognsvann hver onsdag, så jeg har planer om å prøve å få med meg noen av dem fram mot halvmaraton. Planen var i utgangspunktet langkjøring på onsdagen, men det ble "bare" 10, 22 km. Tida ble 53:36:33, noe som gir en gjennomsnittsfart på 11,4 km/t. Det er akseptabelt, men ikke akkurat imponerende.
Torsdag hadde jeg for en gangs skyld treningsfri. I utgangspunktet hadde jeg tenkt å stå opp tidlig og trene før jobb, siden jeg skulle på seminar og båttur, og dermed ikke ville få trent på ettermiddagen. Den planen gikk glatt i vasken. Jeg var så tett i brystet og så sliten da jeg våknet at jeg hadde ikke sjans til å dra på treningsstudioet. Dermed unnet jeg meg en treningsfri dag med god samvittighet.
Fredagen ble en tung dag treningsmessig. Seminarer med påfølgende båttur og pubbesøk med forholdsvis fri flyt av alkohol er ikke akkurat noe som gjør underverker for treningsformen. Fikk likevel en brukbar styrkeøkt:
15 min løping på tredemølle, 3,05 km
60 min styrketrening 5 x 4-6 reps. Rygg, skuldre og litt mage.
Stående, foroverbøyd roing: 45/4 - 45/4 - 45/4 - 45/4 - 45/4 (42,5 forrige gang, godt fornøyd med økning på 2,5 kg)
- Skulderpress: 11,2/7 - 11,2/6 - 11,2/5 - 11,2/6 - 11,2/4
- Sittende roing: 45/6 - 45/6 - 45/6 - 45/5 - 45/6
- Jentechins: 7 - 8 - 7 (føler ikke at jeg kommer noen vei på denne øvelsen, tips mottas med takk!)
- Sidehev og shrugs annethvert sett uten pause mellom: 6/6 - 10/10 - 6/5 - 10/10 - 6/4 - 10/10 - 6/4 - 10/10
- Rygghev m/omv. flies: 3/10 - 3/10
- Sit ups m/med. ball: 3/15 - 3/15 - 3/15
- Skrå m/med.ball: 3/20 - 3/20 - 3/20
Lørdag var det da møte med PV-en min, men før det gjennomførte jeg en god spinning- og styrkeøkt:
10 min sykkel ute
10 min oppvarming på spinningsykkel
45 min spinning
70 min styrketrening bein, armer + core:
- Markløft: 57,5/6 - 57,5/6 - 57,5/6 - 57,5/6 - 57,5/6
- Tåhev: 80/6 - 82,5/6 - 82,5/6 - 85/6 - 85/6
- Utfall: 10/12 - 10/12 - 10/12 - 10/12 - 10/12
- Biceps 7 - 7 - 7: 7 - 7 - 7
- Triceps: 7/10 - 8/5 - 8/5 - 8/5 - 8/5
- Bicepscurl: 7/10 - 8/8 - 9/4 - 9/4 - 9/4
- Benhev m/med.ball: 2/10 - 2/10 - 2/10
- Sideliggende bekkenhev m/med.ball: 2/15 - 2/15 - 2/15
- Planke: 1 min - 35 sek - 30 sek, 20 sek pause.
10 min sykling hjem
Det var ganske slitsomt å ha veiledning etter denne økta. Veilederen min og jeg gikk gjennom alle de nye øvelsene og da var det ikke bare for å vise meg øvelsene mine, men også for å benytte sjansen til å tyne meg litt ekstra. Jeg tror det er en liten sadist gjemt inne i min kjære veileder. Muligens derfor hun er så utrolig bra som PT. ;)
Lørdag kveld var det tid for ny fest, noe som gjorde at det var litt ekstra hardt å komme seg ut av sofaen søndag ettermiddag. Jeg kom meg likevel ut etterhvert, men den planlagte langkjøringa ble kraftig forkortet. Da jeg kom til enden av Frognerkilen og hadde valget mellom å løpe ut på Bygdøy, eller bare kutte rett av og løpe over Skøyen og inn i Frognerparken, fallt valget på det siste. Beina føltes blytunge, og jeg kjente meg skikkelig andpusten og sliten. Prøvde likevel å holde farten oppe. Følte meg skikkelig mislykket og misfornøyd, helt til jeg kom til døra mi og sjekket tidsbruk og gjennomsnittsfart. En fart på 13 km/t over nesten 3 kvarter er absolutt ikke ille. Da hadde jeg lov til å være sliten følte jeg.
I dag er det sport spinn intervall som står for tur, og jeg skal få testet ut det nye programmet mitt denne uka. Har to uker nå som jeg kan teste ut programmet, før jeg følger rådet til min kjære PV og tar 2 uker med mindre trening fram mot halvmaraton. Deretter er det fullt fokus på styrke igjen. Det skal bli litt godt å bli ferdig med løpinga, og rett og slett få litt pause fra så mye løping. Samtidig kommer jeg nok til å savne å løpe såpass mye. Det er ikke det samme å løpe på tredemølle, eller trene spinning. Får håpe på noen fine uker i oktober også, sånn at jeg kanskje kan løpe ute en liten stund til. Bare det ikke er for kaldt bør det gå greit.
mandag 24. august 2009
Riktig kosthold, nok søvn og null alkohol er alfa og omega når det gjelder å prestere.
Joda, det er vel egentlig en selvfølge, men hvor mye det faktisk har å si fikk jeg se på løpeturen min i går. Lørdagskvelden ble tilbragt på sofaen, med film og litt sjokolade. (Ok, så gikk jeg totalt amok i godteposen, men hysj, det snakker vi ikke så høyt om, det ødelegger jo teorien min om riktig kosthold ;p). Kom meg i seng i rimelig tid, fikk nok søvn og stod opp uthvilt og fornøyd søndag morgen med mål om å komme meg ut på en lang løpeøkt. Formen føltes fin, til tross for at jeg kjente lørdagens styrkeøkt godt i beina.
La inn litt ekstra løpslengde i løpet av turen, klarte å gi på mer de gangene jeg følte at det begynte å bli tungt og jeg følte meg sliten, og sjekket med jevne mellomrom mobilen for å være sikker på at sports tracker ikke hadde satt seg selv i pause, og for å holde et lite øye med hvor langt jeg hadde løpt og hvor lang tid jeg hadde brukt. Kom i mål uttafor døra mi på 1:22:53 og hadde da løpt 16,82 km. Det er litt over 5 minutter mindre enn forrige søndag, samtidig som jeg løp ca 1 km lenger. Det sier i grunnen sitt, så det spørs om jeg ikke skal kutte ut all alkohol helt fra helga før maraton og fram til etter at maraton er gjennomført.
Ellers har jeg gjort visse framskritt i forhold til å klare å restituere meg. Torsdag forrige uke ble det bare en 40 minutters sykkeltur, og ikke noen annen trening. Det holdt hardt, men jeg fant ut at én dag uten masse trening bare ville være sunt for meg.
Fredagen var det tid for styrkeøkt igjen. Syklet i 40 min, 15 min oppvarming på Ascent trainer (en slags ellipsemaskin hvor man også kan regulere stigning) og deretter 75 minutter styrke, rygg og skuldre 3 x 8-10 + core:
Stående, foroverbøyd roing: 37,5/8 - 37,5/8 - 37,5/8
Skulderpress: 11,2/8 - 11,2/8 - 11,2/6
Sittende roing: 39/10 - 41,3/10 - 41,3/10
Jentechins: 7 - 7 - 7
Rygghev m/omv. flies: 2/10 - 2/10 - 2/10
Annenhvert sett sidehev og shrugs, uten pause mellom noen av settene:
5/10 - 10/10 - 5/10 - 10/10 - 5/10 - 10/10
Sit ups m/med.ball: 3/15 - 3/15 - 3/15
Skrå magemuskler, beina opp m/med.ball: 3/20 - 3/20 - 3/20
Liggende benhev m/med.ball: 2/10 - 2/10 - 2/10
Sideliggende bekkenhev på bosu: 15h - 15v - 15h - 15v
Planke: 1 min - 45 sek - 40 sek med 20 sek pause i mellom
Lørdag var det styrkeøkt på bein som stod for tur. Startet med 10 minutter sykling til senteret, 15 min løping på mølle, 3,03 km noe som gir en gj.sn fart på litt over 12 km/t.
Styrkeøkta ble på ca 60 min, knallfornøyd med økning på alle tre beinøvelsene:
Markløft: 50/11 - 52,5/9 - 52,5/9 (50/10 - 50/8 - 50/8 forrige gang)
Tåhev: 75/10 - 75/10 - 75/10 (57,5/10 - 60/10 - 62,5/10 forrige gang. Det var tydeligvis alt, alt for lett)
Utfall m/manualer (kg er pr hånd): 8/20 - 9/20 - 9/20 (2 x 7/20 forrige gang)
Biceps 7 - 7 - 7: 7kg - 7kg - 7kg
Tricepspress m/manualer: 7/10 - 7/8 - 7/8
Triceps extension: 10/6 - 9/8 - 9/8
Crunch: 40 - 40 - 40
Skrå crunch: 40 - 40 - 40
Omv. planke: 30 sek - 20 sek - 20 sek
Avsluttet økta med 20 min løping på mølle: 4,04 km og en 10 minutters sykkeltur hjem igjen. Alt i alt ble dette en helt herlig treningshelg. Har sjelden vært så fornøyd samlet sett etter 3 dager med trening. Kostholdet de siste 4 dagene bør nok forbigåes i stillhet, men nå er det ny uke og nye muligheter til å være flink, og i kveld står en ny løpeøkt for tur.
La inn litt ekstra løpslengde i løpet av turen, klarte å gi på mer de gangene jeg følte at det begynte å bli tungt og jeg følte meg sliten, og sjekket med jevne mellomrom mobilen for å være sikker på at sports tracker ikke hadde satt seg selv i pause, og for å holde et lite øye med hvor langt jeg hadde løpt og hvor lang tid jeg hadde brukt. Kom i mål uttafor døra mi på 1:22:53 og hadde da løpt 16,82 km. Det er litt over 5 minutter mindre enn forrige søndag, samtidig som jeg løp ca 1 km lenger. Det sier i grunnen sitt, så det spørs om jeg ikke skal kutte ut all alkohol helt fra helga før maraton og fram til etter at maraton er gjennomført.
Ellers har jeg gjort visse framskritt i forhold til å klare å restituere meg. Torsdag forrige uke ble det bare en 40 minutters sykkeltur, og ikke noen annen trening. Det holdt hardt, men jeg fant ut at én dag uten masse trening bare ville være sunt for meg.
Fredagen var det tid for styrkeøkt igjen. Syklet i 40 min, 15 min oppvarming på Ascent trainer (en slags ellipsemaskin hvor man også kan regulere stigning) og deretter 75 minutter styrke, rygg og skuldre 3 x 8-10 + core:
Stående, foroverbøyd roing: 37,5/8 - 37,5/8 - 37,5/8
Skulderpress: 11,2/8 - 11,2/8 - 11,2/6
Sittende roing: 39/10 - 41,3/10 - 41,3/10
Jentechins: 7 - 7 - 7
Rygghev m/omv. flies: 2/10 - 2/10 - 2/10
Annenhvert sett sidehev og shrugs, uten pause mellom noen av settene:
5/10 - 10/10 - 5/10 - 10/10 - 5/10 - 10/10
Sit ups m/med.ball: 3/15 - 3/15 - 3/15
Skrå magemuskler, beina opp m/med.ball: 3/20 - 3/20 - 3/20
Liggende benhev m/med.ball: 2/10 - 2/10 - 2/10
Sideliggende bekkenhev på bosu: 15h - 15v - 15h - 15v
Planke: 1 min - 45 sek - 40 sek med 20 sek pause i mellom
Lørdag var det styrkeøkt på bein som stod for tur. Startet med 10 minutter sykling til senteret, 15 min løping på mølle, 3,03 km noe som gir en gj.sn fart på litt over 12 km/t.
Styrkeøkta ble på ca 60 min, knallfornøyd med økning på alle tre beinøvelsene:
Markløft: 50/11 - 52,5/9 - 52,5/9 (50/10 - 50/8 - 50/8 forrige gang)
Tåhev: 75/10 - 75/10 - 75/10 (57,5/10 - 60/10 - 62,5/10 forrige gang. Det var tydeligvis alt, alt for lett)
Utfall m/manualer (kg er pr hånd): 8/20 - 9/20 - 9/20 (2 x 7/20 forrige gang)
Biceps 7 - 7 - 7: 7kg - 7kg - 7kg
Tricepspress m/manualer: 7/10 - 7/8 - 7/8
Triceps extension: 10/6 - 9/8 - 9/8
Crunch: 40 - 40 - 40
Skrå crunch: 40 - 40 - 40
Omv. planke: 30 sek - 20 sek - 20 sek
Avsluttet økta med 20 min løping på mølle: 4,04 km og en 10 minutters sykkeltur hjem igjen. Alt i alt ble dette en helt herlig treningshelg. Har sjelden vært så fornøyd samlet sett etter 3 dager med trening. Kostholdet de siste 4 dagene bør nok forbigåes i stillhet, men nå er det ny uke og nye muligheter til å være flink, og i kveld står en ny løpeøkt for tur.
onsdag 19. august 2009
Trening, trening og atter trening
Jeg har et problem, jeg klarer ikke trene restitusjonstrening. Mandag ble det ny treningstur i regnet. En forholdsvis kort tur i raskt tempo. Klarte å holde noenlunde jevnt, høyt tempo hele veien. 7,75 km ble tilbakelagt i løpet av 37 min og 47 sek, noe som tilsvarer en gjennomsnittsfart på 12,4 km. Sammen med 40 min sykling ute ble det nok trening på meg.
Tirsdag var det på tide å fokusere på styrketrening og det ble en 50 min lang styrkeøkt for bryst og core. Så var det spinningtimen da, jeg skulle egentlig kjøre et rolig løp, men en god instruktør og ok musikk gjorde det målet umulig å oppnå. Dermed ble det mer fokus på kondisjonstrening enn styrke, og det var ikke helt meningen. 90 minutter kondisjon til sammen, fordelt på 40 min sykling ute og 50 min på spinningsykkelen er langt over målet om 45 min kondisjon på dager jeg ikke har fokus på kondisjon.
Dagens treningsøkt var en løpetur på 13,44 km, tilbakelagt i løpet av 1 t og 10 minutter. Dette gir en gjennomsnittsfart på 11,5 km/t. Jeg bruker et program på mobiltelefonen min når jeg løper som heter Sports tracker. Jeg har en Nokia E71 med gps, og programmet bruker Google maps. Helt genialt program ettersom det tar tiden, beregner løpelengde og gjennomsnittsfart for meg. I tillegg kan jeg se løypeprofil etc. Det eneste som er litt synd med programmet er at det pauser seg hvis noen ringer, eller man mottar meldinger eller mail.
Programmet er gratis, så det er tilgitt at det ikke fungerer optimalt. Det sparer også på treningsøktene, så jeg har en liten logg liggende på telefonen og kan sammenligne turer. Veldig kjekt! Det er også mulighet for å synkronisere økta mot web, men den funksjonen har jeg ikke testet.
Jeg har holdt strengt fokus på kostholdet mitt i det siste. Hadde en lang periode tidligere i år hvor jeg slurvet veldig med middag, og spiste veldig lite. De siste ukene har jeg vært nøye på å få i meg nok mat, og spise skikkelig middag selv om det blir seint og jeg er sliten. Kjøtt eller fisk, litt ris eller pasta (stort sett fullkornsris/pasta), og masse grønnsaker til. I tillegg begynner jeg dagen med en skikkelig porsjon havregrøt med cottage cheese, honning og kanel. Det holder meg mett fram til lunsj, noe jeg har slitt med tidligere. Linfrø, mandler og nøtter er også fint å putte oppi. Ellers er jeg veldig glad i ICAs Eco müsli. Den er uten tilsatt sukker, og uten all den tørkede frukten som mange produsenter er så glad i å putte oppi. Synes müslien smaker veldig godt og spiser den sammen med yoghurt og rosiner.
I dag derimot var jeg for sliten og sulten da det var tid for middag, så det ble speltlefser med pålegg. Det funker ikke som middag etter en lang løpetur. I morgen er det full skjerpings igjen og en skikkelig middag. Da er det ekstra viktig ettersom jeg skal kjøre en skikkelig styrkeøkt.
Tirsdag var det på tide å fokusere på styrketrening og det ble en 50 min lang styrkeøkt for bryst og core. Så var det spinningtimen da, jeg skulle egentlig kjøre et rolig løp, men en god instruktør og ok musikk gjorde det målet umulig å oppnå. Dermed ble det mer fokus på kondisjonstrening enn styrke, og det var ikke helt meningen. 90 minutter kondisjon til sammen, fordelt på 40 min sykling ute og 50 min på spinningsykkelen er langt over målet om 45 min kondisjon på dager jeg ikke har fokus på kondisjon.
Dagens treningsøkt var en løpetur på 13,44 km, tilbakelagt i løpet av 1 t og 10 minutter. Dette gir en gjennomsnittsfart på 11,5 km/t. Jeg bruker et program på mobiltelefonen min når jeg løper som heter Sports tracker. Jeg har en Nokia E71 med gps, og programmet bruker Google maps. Helt genialt program ettersom det tar tiden, beregner løpelengde og gjennomsnittsfart for meg. I tillegg kan jeg se løypeprofil etc. Det eneste som er litt synd med programmet er at det pauser seg hvis noen ringer, eller man mottar meldinger eller mail.
Programmet er gratis, så det er tilgitt at det ikke fungerer optimalt. Det sparer også på treningsøktene, så jeg har en liten logg liggende på telefonen og kan sammenligne turer. Veldig kjekt! Det er også mulighet for å synkronisere økta mot web, men den funksjonen har jeg ikke testet.
Jeg har holdt strengt fokus på kostholdet mitt i det siste. Hadde en lang periode tidligere i år hvor jeg slurvet veldig med middag, og spiste veldig lite. De siste ukene har jeg vært nøye på å få i meg nok mat, og spise skikkelig middag selv om det blir seint og jeg er sliten. Kjøtt eller fisk, litt ris eller pasta (stort sett fullkornsris/pasta), og masse grønnsaker til. I tillegg begynner jeg dagen med en skikkelig porsjon havregrøt med cottage cheese, honning og kanel. Det holder meg mett fram til lunsj, noe jeg har slitt med tidligere. Linfrø, mandler og nøtter er også fint å putte oppi. Ellers er jeg veldig glad i ICAs Eco müsli. Den er uten tilsatt sukker, og uten all den tørkede frukten som mange produsenter er så glad i å putte oppi. Synes müslien smaker veldig godt og spiser den sammen med yoghurt og rosiner.
I dag derimot var jeg for sliten og sulten da det var tid for middag, så det ble speltlefser med pålegg. Det funker ikke som middag etter en lang løpetur. I morgen er det full skjerpings igjen og en skikkelig middag. Da er det ekstra viktig ettersom jeg skal kjøre en skikkelig styrkeøkt.
søndag 16. august 2009
16 km løpetur.
Etter gårsdagens bytur og knallharde styrketrening på beina var ikke en løpetur det som stod høyest på lista over ting jeg ønsket å gjøre i dag. Jeg var forferdelig støl i bein og rompe etter gårsdagens trening, noe som gjorde at jeg måtte snu litt på min vanlige løype. Vanligvis løper jeg jeg til Frognerparken, rundt hele Frognerparken, ned til Skøyen, ut på Bygdøy (hvis jeg orker noe jeg ofte ikke gjør fordi jeg starter med oppoverbakker), rundt hele Bygdøy og langs Frognerkilen om Solli Plass og hjem. I dag snudde jeg turen, og det skal sies at det var mye enklere å ta turen rundt Bygdøy med bare 3 km tilbakelagt i stedet for 5 og uten oppoverbakkene i beina.
Turen ble tilbakelagt i løpet av 88 minutter, noe som tilsvarer en gjennomsnittsfart på ca 11 km/t. Helt greit tempo, kunne nok godt løpt litt fortere, og jeg kunne godt løpt litt lenger da jeg kom hjem. Lysten var bare ikke til stede til å ta en liten runde til. Merket ikke så mye til stølheten i beina mens jeg løp. Fikk løpt meg god og varm før jeg møtte på noen oppoverbakker, heldigvis, men i oppoverbakkene kjente jeg stølheten litt.
Denne turen skal nå legges inn 1-2 ganger i uka fram til halvmaraton 27. september. Etter turen i dag gleder jeg meg faktisk litt til langturene og løpet. Målet i år er under 2 timer på distansen, litt usikker på om jeg har mulighet til å klare det, men det ser ut som om jeg er i grei rute i det minste. Samtidig blir det deilig å få løpet unnagjort slik at jeg kan konsentrere meg litt om andre ting. Det blir mye fokus på løping, og det går på bekostning av spinning og saltimer som jeg godt kunne tenkt meg å drive mer med for å få litt variasjon og litt lystbetont trening. Jeg kan riktignok ikke helt legge vekk løpinga ettersom målet i neste års Sentrumsløp er under 55 minutter.
Har satt meg selv noen mål for neste år også, nemlig som allerede nevnt, under 55 minutter i Sentrumsløpet, Fredagsbirken hvis jeg tør, jeg er absolutt ikke noen racer på sykkel og trenger en god del trening i marka for å føle meg sikker på sykling i terreng, Birkebeinerløpet og nytt halvmaraton i Oslo Maraton. Det kan være litt vanskelig å få med seg både løpet og Oslo Maraton, i år går disse to løpene med en ukes mellomrom noe som egentlig er litt for kort tid til å komme seg igjen, men forhåpentligvis er det litt lenger tid i mellom neste år slik at det blir mulig å gjennomføre.
Turen ble tilbakelagt i løpet av 88 minutter, noe som tilsvarer en gjennomsnittsfart på ca 11 km/t. Helt greit tempo, kunne nok godt løpt litt fortere, og jeg kunne godt løpt litt lenger da jeg kom hjem. Lysten var bare ikke til stede til å ta en liten runde til. Merket ikke så mye til stølheten i beina mens jeg løp. Fikk løpt meg god og varm før jeg møtte på noen oppoverbakker, heldigvis, men i oppoverbakkene kjente jeg stølheten litt.
Denne turen skal nå legges inn 1-2 ganger i uka fram til halvmaraton 27. september. Etter turen i dag gleder jeg meg faktisk litt til langturene og løpet. Målet i år er under 2 timer på distansen, litt usikker på om jeg har mulighet til å klare det, men det ser ut som om jeg er i grei rute i det minste. Samtidig blir det deilig å få løpet unnagjort slik at jeg kan konsentrere meg litt om andre ting. Det blir mye fokus på løping, og det går på bekostning av spinning og saltimer som jeg godt kunne tenkt meg å drive mer med for å få litt variasjon og litt lystbetont trening. Jeg kan riktignok ikke helt legge vekk løpinga ettersom målet i neste års Sentrumsløp er under 55 minutter.
Har satt meg selv noen mål for neste år også, nemlig som allerede nevnt, under 55 minutter i Sentrumsløpet, Fredagsbirken hvis jeg tør, jeg er absolutt ikke noen racer på sykkel og trenger en god del trening i marka for å føle meg sikker på sykling i terreng, Birkebeinerløpet og nytt halvmaraton i Oslo Maraton. Det kan være litt vanskelig å få med seg både løpet og Oslo Maraton, i år går disse to løpene med en ukes mellomrom noe som egentlig er litt for kort tid til å komme seg igjen, men forhåpentligvis er det litt lenger tid i mellom neste år slik at det blir mulig å gjennomføre.
torsdag 13. august 2009
Kort om meg og bloggen min
Jeg er en 28 år gammel jente som er litt mer enn middels interessert i trening, mat og kosthold. Har blitt erklært treningsnarkoman av venner, familie, treningsveileder og andre ansatte på senteret mitt og det er kanskje ikke så rart i og med at jeg trener hver eneste dag med mindre det er helt spesielle grunner til ikke å gjøre det. Til og med da jeg skadet foten min i våres og humpet rundt på krykker var jeg å finne på treningssenteret, til enkeltes store forskrekkelse. Selv så jeg ikke helt problemet, jeg kunne jo fint kjøre styrketrening, om enn litt modifisert, selv om jeg ikke kunne gå på beinet.
Denne bloggen kommer mest av alt til å omhandle temaer innen kropp, trening, mat og kosthold. Jeg er for tiden inne i oppkjøringen mot halvmaratondistansen i Oslo Maraton 27. september, men jeg holder også sterkt fokus på styrke som er det jeg liker best å trene.
Planen for høsten fram til halvmaraton er som følger:
Minst 45 min kondisjonstrening hver eneste dag.
3 styrkeøkter i uka, jeg kjører et 3-splittsprogram delt opp i:
dag 1: bryst og core
dag 2: rygg, skuldre og core
dag 3: bein, armer og core
(Kjører hardt på coreøvelser for tida, og kommer til å holde fokus på det hele høsten.)
4 dager kondisjonstrening:
2 dager med kortere økter, rundt 8 - 10 km, noe som tilsvarer rundt 45 - 60 minutters løping
1 dag 13 - 16 km
1 dag spinning
Jeg trener aldri styrke 2 dager på rad, har alltid minst 1 dag i mellom styrkeøktene hvor jeg kjører kondisjonstrening. Dermed er det ikke noe problem å trene core så ofte som 3 ganger i uka.
I tillegg til treninga har jeg også et sterkt fokus på å spise riktig. Jeg er heldigvis veldig glad i sunn mat, så det blir lite sjokolade- og snacksspising. Fokuset mitt er likevel å spise god mat som jeg kan kose meg med, samtidig som jeg skal få i meg riktig mat. Jeg er veldig glad i å lage mat, og elsker å kose meg med hjemmelaget mat og et glass vin eller tre. Muligheten for at jeg legger ut oppskrifter her etterhvert er nok ganske stor :)
Denne bloggen kommer mest av alt til å omhandle temaer innen kropp, trening, mat og kosthold. Jeg er for tiden inne i oppkjøringen mot halvmaratondistansen i Oslo Maraton 27. september, men jeg holder også sterkt fokus på styrke som er det jeg liker best å trene.
Planen for høsten fram til halvmaraton er som følger:
Minst 45 min kondisjonstrening hver eneste dag.
3 styrkeøkter i uka, jeg kjører et 3-splittsprogram delt opp i:
dag 1: bryst og core
dag 2: rygg, skuldre og core
dag 3: bein, armer og core
(Kjører hardt på coreøvelser for tida, og kommer til å holde fokus på det hele høsten.)
4 dager kondisjonstrening:
2 dager med kortere økter, rundt 8 - 10 km, noe som tilsvarer rundt 45 - 60 minutters løping
1 dag 13 - 16 km
1 dag spinning
Jeg trener aldri styrke 2 dager på rad, har alltid minst 1 dag i mellom styrkeøktene hvor jeg kjører kondisjonstrening. Dermed er det ikke noe problem å trene core så ofte som 3 ganger i uka.
I tillegg til treninga har jeg også et sterkt fokus på å spise riktig. Jeg er heldigvis veldig glad i sunn mat, så det blir lite sjokolade- og snacksspising. Fokuset mitt er likevel å spise god mat som jeg kan kose meg med, samtidig som jeg skal få i meg riktig mat. Jeg er veldig glad i å lage mat, og elsker å kose meg med hjemmelaget mat og et glass vin eller tre. Muligheten for at jeg legger ut oppskrifter her etterhvert er nok ganske stor :)
Abonner på:
Innlegg (Atom)